俗話(huà)說(shuō)“南吃大米北吃面”，米粥、油條、特色面點(diǎn)……國(guó)人餐桌上一定少不了米或面的身影。
關(guān)于“吃米好還是吃面好”的爭(zhēng)論也從未停歇：吃面比吃米更容易長(zhǎng)胖、米飯不如面食有營(yíng)養(yǎng)、米飯升糖快……
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到底吃米好還是吃面好？
5個(gè)維度對(duì)比米和面
大米和面條雖然都屬于碳水化合物，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重。以下從5方面對(duì)比米飯和面食的區(qū)別。
＋ 營(yíng)養(yǎng) 經(jīng)精細(xì)化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它們都含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。
相同重量下，白面的蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高。但從飲食搭配習(xí)慣來(lái)看，吃米飯可能更有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槿藗兂悦鏃l、餅等面食時(shí)，配菜量較少，吃米飯時(shí)常搭配大量菜肴，攝入營(yíng)養(yǎng)更豐富。
米和面的營(yíng)養(yǎng)成分 |
| 大米（每100克） | 白面（每100克） | 能量（千卡） | 346
| 359
| 水分（克） | 13.3
| 11.2
| 蛋白質(zhì)（克） | 7.9
| 12.4
| 脂肪（克） | 0.9
| 1.7
| 碳水化合物（克） | 77.2
| 74.1
| 膳食纖維（克） | 0.6
| 0.8
| 鉀（毫克） | 112 | 185
| 鈣（毫克） | 8
| 136
| 維生素B1（毫克） | 0.15
| 0.2
| 維生素B2（毫克） | 0.04
| 0.06 |
＋ 熱量 單純對(duì)比大米和白面的熱量，差別并不大，關(guān)鍵要看它們最后被做成什么樣、所含水分的多少，以及有沒(méi)有加油和糖等。
- 關(guān)注油、糖含量：比如把面粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、面包、面點(diǎn)等，需要加入很多油，有的還要加糖。如果食物中帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些面食的熱量明顯會(huì)比較高。
- 對(duì)比水分含量：如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對(duì)比水分含量。水分含量越大，“干貨”越少，熱量就低一些。
普通白米飯的水分含量通常在62%~65%；除了軟面條外，面食多半都會(huì)低于這個(gè)數(shù)值，比如饅頭的水分含量大概是45%~50%，主食面包只有40%左右，至于馕、饃片、干煎餅之類(lèi)的干燥主食，水分含量更低。
因此，搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對(duì)小一點(diǎn)。
＋ 升糖反應(yīng) 升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定，米飯和白面總體上升糖指數(shù)都較高。具體來(lái)說(shuō)，不同加工和烹調(diào)方式的影響下，各自升糖指數(shù)不同。
相同烹煮方法下，胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數(shù)低。
一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數(shù)低一些。
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面粉的升糖指數(shù)對(duì)比中，全麥粉＜標(biāo)準(zhǔn)粉＜精白面粉。做面條的面粉中蛋白質(zhì)含量越高，煮出來(lái)的口感越彈牙，餐后血糖反應(yīng)就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應(yīng)最低，普通掛面比饅頭要低一些。
添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反應(yīng)沒(méi)那么快，但油脂高的食物，對(duì)下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對(duì)減肥和糖尿病患者來(lái)說(shuō)不是好選擇。
＋ 慢病風(fēng)險(xiǎn) 對(duì)防慢病來(lái)說(shuō)，只考慮主食種類(lèi)，不考慮其他食物的配合，是沒(méi)有多大意義的。
早前有研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對(duì)于預(yù)防慢病是有益的。而主食的營(yíng)養(yǎng)很有限，只有配合葷素菜肴，并減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類(lèi)，才是健康吃主食的關(guān)鍵要點(diǎn)。
- 做米飯時(shí)，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。
- 做饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等面食時(shí)，可以添加20%左右的雜糧粉，添加量超過(guò)20%，面筋蛋白會(huì)被嚴(yán)重稀釋?zhuān)媸晨诟袝?huì)變差。
面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、蕎麥面、玉米面等，但做出來(lái)的面條韌性下降。
＋ 過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn) 大米很少有過(guò)敏問(wèn)題，面粉則有麩質(zhì)慢性過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)。麩質(zhì)過(guò)敏指的是對(duì)小麥的面筋蛋白過(guò)敏，小麥面粉越精白，面筋蛋白越強(qiáng)韌，對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人越不友好。
麩質(zhì)過(guò)敏可能會(huì)傷害腸道黏膜屏障，引發(fā)對(duì)其他食物的慢性過(guò)敏，嚴(yán)重的小麥面筋過(guò)敏甚至?xí)䦟?dǎo)致乳糜瀉。這類(lèi)人群需要遠(yuǎn)離所有含面粉的食品。
南北方人吃主食各有弊端
經(jīng)過(guò)數(shù)千年傳承，中國(guó)主食已經(jīng)演變出越來(lái)越多的花樣，延吉冷面、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創(chuàng)造了截然不同的主食吃法。
由于地域和飲食習(xí)慣的不同，我國(guó)居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個(gè)極端。
北方：主食攝入量多 西北人嗜面，會(huì)在一定程度上造成營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡。白面雖然能做出上千種面條，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面，食材比起過(guò)去的五谷皆有更顯單一。
有些地區(qū)至今還會(huì)用各種方法制作主食類(lèi)菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴(yán)重不足。
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主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過(guò)多，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。
南方：主食攝入量少且單一 相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，一天不吃大米，就等于這一天沒(méi)吃飯，有時(shí)換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線(xiàn)、桂林米粉等，仍是大米制品。
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近20年來(lái)，我國(guó)居民主食的整體消費(fèi)明顯下降，2002年谷類(lèi)攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問(wèn)題。
導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的原因是人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康。
事實(shí)上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)和心臟功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義。
美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開(kāi)表示，主食是飲食的基礎(chǔ)，低碳水化合物飲食并不科學(xué)，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞等。
健康吃主食遵循3個(gè)原則
食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃。從合理攝入角度來(lái)看，人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%，此外還應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：
少點(diǎn)細(xì)精，多些粗雜 米面加工過(guò)細(xì)會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。
2016年發(fā)布的《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國(guó)超過(guò)八成成年居民全谷物攝入不足。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。
重食材，輕做法 人們?cè)谶x擇主食時(shí)，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實(shí)則沒(méi)有跳出面食的圈子。
最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營(yíng)養(yǎng)更豐富。
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2021-5-14 10:17 上傳
小口吃飯，大口吃菜 過(guò)去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了大口吃飯、小口吃菜的飲食習(xí)慣，這是十分不合理的。
建議將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營(yíng)養(yǎng)搭配才更合理�！�
本期編輯：張宇
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