很多人抱怨擠不出時間運動，最近一項研究，為沒空鍛煉的人提供了解決方案：每天做15分鐘的“減量版HIIT”，就能改善心肺功能。
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2021-5-13 08:19 上傳
“減量版HIIT”可改善心肺功能
近期，發(fā)表于英國知名學術期刊《生理學雜志》（Journal of Physiology）上的研究顯示，與連續(xù)有氧運動（如5公里跑）相比，低劑量HIIT可以在心肺功能、血糖控制、血壓和心臟功能等方面產(chǎn)生類似或更大的改善。
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該研究由澳大利亞悉尼大學研究團隊完成，通過調查“減量版HIIT”及其對心臟健康益處的現(xiàn)有證據(jù)進行了專題綜述。
高強度間歇性訓練（HIIT）通常指在短時間內進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的運動方法，因其效率高，比如在15~20分鐘達到中低等強度鍛煉1小時左右的運動效果，對場地及器械無特殊要求等，成為目前流行的運動方式之一。
在該課題調查中，研究人員總共分析了11項研究，并將低劑量HIIT定義為活動時間（不包括休息時間）少于15分鐘的運動，特點是在低強度和高強度的運動間隔之間交替進行。 實驗中設定，比如先以輕松的配速騎行幾分鐘，隨后在短時間內將強度提升至較高甚至最大水平，然后再回到輕松水平。重復進行整個運動過程。 研究結果發(fā)現(xiàn)，“減量版HIIT”主要有以下好處：
1 提高燃燒熱量的能力 這種能力與控制血糖直接相關，能幫助預防2型糖尿病。此外，低劑量HIIT在健康人、肥胖者和2型糖尿病患者中都是相對安全且耐受性良好的。
2 幫助改善心臟結構 比如心室增大，可以增加心臟每次心跳動時泵入身體其他部位的血液流量。這些益處不僅適用于沒有潛在健康問題的人，也適用于患有心力衰竭的人。
3 改善心肺功能 即使是對心臟健康的輕微改善，也能將心臟病發(fā)作和中風等心血管不良事件減少30%。
運動有個5級“金字塔” HIIT訓練的強度極大，如果未經(jīng)過專業(yè)指導，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓練現(xiàn)象，甚至導致運動損傷。這種方法并非適合所有人，更適合青年人或有鍛煉基礎的中年人，一般每周3次左右即可。
在進行高強度間歇有氧訓練前，應持續(xù)進行一個月的適應，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓練，讓機體逐漸適應訓練刺激，并能夠承受高強度間歇訓練的負荷。
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《中國全民健身指南》建議，人們應每天運動半小時至一小時，每周最好能夠積累150~300分鐘中等強度運動，或每周積累75~150分鐘高強度運動。 建議參考“運動健康金字塔模型”，選擇不同類型的運動。為了使運動效益最大化，每周運動金字塔上1~5級運動都應完成。
第1級 中等強度日常運動 相當于每天快走30~60分鐘。這類活動主要包括走路、園藝活動、打保齡球、做家務、逛街購物等。
平時可多走路，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。
第2級 高強度有氧運動 包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、騎車上下班、爬樓梯等。每周3~5次，每次20分鐘以上，運動心率要達到目標心率。
第3級 高強度競技運動和休閑運動 運動類型包括網(wǎng)球、籃球、足球等球類運動，以及滑冰、滑雪、跳舞等休閑運動。這類運動既可以鍛煉心肺功能，還能陶冶情操。
體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節(jié)負重。
第4級 肌肉適能運動 每周2~3次，每8~12個動作為1組，主要肌群做2~4組。運動類型有依靠器械的抗阻訓練和自身負重抗阻訓練等。適合日常訓練的有彈力帶和啞鈴負重練習。
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第5級 柔韌性運動 這類運動主要包括動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、瑜伽等，可在每次有氧運動或抗阻訓練后進行，主要肌群做2~4次，每次持續(xù)15~30秒。
相對而言，年紀越大，拉伸難度越大，但老人忌用力過度，也不要突然做大幅度的拉伸動作。
運動前建議適當熱身一會兒，以動態(tài)拉伸為主；運動后以靜態(tài)拉伸為主，以消除疲勞，幫助體能恢復。
26種疾病各有“最佳運動” 與藥物的巨大成本相比，運動干預既經(jīng)濟又安全，副作用少，還有助減輕社會和家庭的經(jīng)濟負擔。
刊登在《運動與健康科學》的一項研究列出了26種疾病的最佳運動方案，供患者們對照練習。
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研究同時提醒，運動療法有時作為輔助治療，改善或治愈疾病還必須遵醫(yī)囑服藥等。
人體機能的提高是通過負荷、疲勞、恢復、提高這樣循環(huán)往復的過程實現(xiàn)的。建議大家運動時要根據(jù)目的，選擇合適的運動手段，循序漸進，而不是只追求數(shù)量和時長。
來源：生命時報
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