每天堅持這樣走路，壽命提高20%！心肺和骨骼也在悄悄變好

豆丁包

大多數(shù)人覺得：上了年紀的中老年人，由于身體變差、肌肉老化、血液循環(huán)越來越糟糕，當身體出現(xiàn)損傷時難以恢復，應(yīng)該以休息為主，減少或避免出門運動。

遲暮之年，真的應(yīng)該少鍛煉嗎？

答案肯定是否定的，無論在哪個年齡段，我們都需要運動。
不同的是年輕人運動是為了鍛煉體能，提高身體各方面的能力，而中老年人運動則是為了保持體能，減緩器官衰退速度。

每天做這個運動，壽命提高20%

不少科學家表示，走路運動強度非常溫和，可以說是老年人的最佳運動。

據(jù)統(tǒng)計，每天堅持走路40分鐘-1小時的人，比起不活動的人，壽命可以提高20%，同時減少老年病的發(fā)生。

簡單來說，走路不僅只是在走路，作為一項運動，它的優(yōu)點非常突出。

鍛煉心臟

促進血液循環(huán)，增加心肺功能，心臟等得到鍛煉，防止心臟功能衰竭，心臟變得強壯有力。

結(jié)實肌肉

人在走路時，會消耗身體能量，燃燒卡路里，使腿部肌肉更加結(jié)實，促進脂肪的分解，降低高血壓、高血脂、糖尿病等患病風險。

增加血管彈性

每天步行一個小時的人，血管彈性明顯增加，可降低血管粘度，防止血凝塊的形成和動脈僵硬，降低心腦血管疾病的可能性。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌

每天堅持走路可以改善激素分泌平衡，降低腎上腺激素水平，減輕壓力。

增強體質(zhì)

經(jīng)常走路可以加快體內(nèi)的新陳代謝，從而增強體質(zhì)，提高免疫力。

什么時候走路最好？

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛煉不利于身體健康。

大量數(shù)據(jù)證明，在早晨和上午，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率，比一天中的其他時間段更高。因此，早晨和上午，有心血管疾病危險因素者不適合進行鍛煉。

晚上光線差，人體的平衡、協(xié)調(diào)能力都會隨著年齡的增加而逐漸減弱，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。

建議老人在下午4~5點進行走路鍛煉最好，此時紫外線不那么強烈，而且光線充足，可以看清路面。對于健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時間，都值得被鼓勵。

每天走多少步最好？

《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天 6000 步。一般來說，健康的年輕人可適量增加。坦白講，步數(shù)過多不但沒必要，還可能會傷害自己的身體。

例如，走路步數(shù)過多、頻率過高，關(guān)節(jié)、肌肉都無法及時恢復常態(tài)，從而容易造成半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。

老人可以每周3天，每天45~60分鐘，主要根據(jù)身體情況而定。

注意：老年人應(yīng)保持每分鐘約70~90步的慢步走，切勿追求速度過快。另外，合腳、輕便、防滑的運動鞋也有利于在走路時保護身體。

去哪里走路最好？

不是每條路都適合走路，理想場所應(yīng)該是草地、土地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。在人行便道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。

公路邊是最不適合快走的地點，車流量大，空氣質(zhì)量差，易對呼吸系統(tǒng)造成傷害。

柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

走路姿勢不對，會影響長壽

走路彎腰駝背

喜歡彎著腰走路的人，長期下去會因為腰背不直導致肩頸酸痛，甚至會加重頸椎負擔，誘發(fā)頸椎病，尤其本身就有腰椎疾病的人群。

背手走路

很多老人走路時，都喜歡把手放在背后。實際上，走路雙手前后擺動是為了保持身體平衡，如果為了節(jié)省力氣背手走路，特別容易失去平衡，出現(xiàn)摔倒。而中老年一旦摔跤則會帶來致命風險。

走路肢體亂扭

有人走路時喜歡大幅度搖晃手臂，認為可以增加運動量。事實上，手臂擺動幅度過大，不能和步伐一致時，會更多消耗體力，出現(xiàn)越走越累的現(xiàn)象，從而降低走路的有效鍛煉水平。

疾走急停

任何事情都講究“循序漸進”，有些老人喜歡在未做熱身運動前就開始走路，這種做法是很不好的，容易拉傷肌肉。

運動前要進行適度拉伸，走路時慢慢增加速度，休息時不要立即停下來，應(yīng)先放緩速度。

正確走路的姿勢要做到以下4點：

1、身體站直，收腹提臀，從側(cè)面看，你的耳朵、肩膀、膝蓋在同一條直線上；

2、走路過程中，應(yīng)該抬起下巴，眼睛平視前方，脖子跟隨身體自然向前移動；
3、抬腿邁出腳，從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一只腳。
4、手部彎曲擺動，因為直臂擺動容易讓胳膊充血，引起不適。

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來源：怡康醫(yī)藥

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