為什么肚子上的肉最難減？3招對付頑固肚腩

新大陸世紀

每個減過肥的人，可能都有過一個疑問：為什么肚子上的肉這么難減？

其實，肚子上的肉不僅難減，還更加容易堆積。并且，“大肚子”對健康的危害，比起全身肥胖或下半身肥胖來說也更大。

這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內臟器官周圍，內臟脂肪易以游離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發(fā)心血管疾病，患心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病的風險都更高。

減肥時，內臟脂肪在奮力“抵抗”

3月3日，來自悉尼大學的研究團隊在《Cell Reports》（《Cell》的子刊）上發(fā)表一項最新研究稱，他們利用了蛋白質組學技術發(fā)現，腹部脂肪（內臟脂肪）會在體內積聚成一個“大肚腩”，隨著時間的推移，這些脂肪可以自行改變儲存模式，并適應空腹狀態(tài)，從而對減肥產生更強的抵抗力。
原來，腹部脂肪才是脂肪中的“戰(zhàn)斗機”。

臨床上，根據脂肪分布特點，肥胖主要分為中心性肥胖（腹型肥胖）和外周性肥胖兩類。

中心性肥胖：蘋果型身材

內臟脂肪增加，脂肪多堆積在腹部，形成蘋果型體型。這類人通常胳膊腿細肚子大，但是腰腹渾圓。此類人高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中的發(fā)病率都較高。

外周性肥胖：梨型身材

增加的是皮下脂肪，脂肪多堆積在臀部，形成梨型體型。脂肪主要沉積在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。這一類型的肥胖引起并發(fā)癥的可能性相對較低。

想要判斷是否為腹型肥胖，可用腰臀比例來衡量，即用腰圍數字除以臀圍數字（腰臀比例＝腰圍÷臀圍）后所得出的數字。

男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過標準就算是蘋果形身材了。

為什么腹部脂肪容易堆積？

飲食習慣

三餐不定時，饑一頓、飽一頓，一到晚餐就大魚大肉、暴飲暴食，這些不好的飲食習慣容易引起能量過剩造成腹型肥胖。
此外，喜歡吃高能量、高糖、高脂肪的食物，攝入熱量大于人體所需也會讓肚子越來越大。

久坐不動

吃東西攝入能量高，運動量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循環(huán)差，脂肪易滯留，久而久之讓脂肪囤積過量。

性別因素

腰腹部是人體各個部位中，最容易堆積脂肪的部位之一。一般男性腰腹部脂肪更容易堆積，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。

睡眠不足

睡眠不足會導致瘦素減少和饑餓激素升高，導致食欲增加。韓國食品研究所經數據分析發(fā)現，每晚睡眠7至9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%至35%。

腹部脂肪這樣傷害你

內臟脂肪多，典型特征是肚子大、四肢細，我們平時說的啤酒肚、將軍肚等，都是腹型肥胖。腹部脂肪的累積，正悄悄給全身帶來一系列傷害：

脂肪肝

過多的內臟脂肪極易造成脂肪肝發(fā)生。脂肪肝在初期是可逆的，置之不理會增加肝癌風險。

糖尿病

肥胖人群患糖尿病的風險是正常人群的3.7倍，腹型肥胖人群患糖尿病風險達正常人群的10.3倍。

高血脂

腹型肥胖易引起激素分泌異常，導致內臟脂肪更易分解，進入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

心腦血管疾病

腹型肥胖導致糖脂代謝紊亂會加速動脈粥樣硬化的形成，與之相關的高血壓、冠心病等心腦血管疾病悄然降臨。

痛風

尿酸升高和內臟脂肪的增多有密切聯系，腹型肥胖容易誘發(fā)痛風。

多種癌癥

《英國癌癥雜志》刊文，腹部肥胖和人體18個部位的癌癥發(fā)病率呈現正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

肚子上的肉要怎么減？

1

堅持規(guī)律運動

運動時可以采取“有氧+無氧”的鍛煉原則。

有氧無氧交替訓練：在進行短時間的有氧后立馬進行短時間的無氧，之后再進行短時間的有氧訓練，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

比如，50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……直至降到10次。

做以上有氧和無氧結合交替訓練時需注意兩點：

有氧多樣化：跑步、橢圓機、單車、跳繩、原地高抬腿；

強度和速度達標：不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

除了針對全身的常規(guī)運動，還可以多做針對腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。比如平板支撐或臀橋，每個動作堅持20秒左右，5個為1組，每天做3~4組，有助于減掉肚子。

2

調整飲食結構

人之所以長胖，是因為攝入的能量大于消耗的能量，多余的熱量會轉化為脂肪，因此，控制飲食是第一步。

改善烹調方法。少用油炸、油煎等，提倡用燉、煮、蒸、拌等。

將早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃飯時要專心，才能感受到飽感的變化，并且要細嚼慢咽，用15~20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。

多吃飽腹感強的食物。高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都能讓人產生較強的飽腹感，也是低熱量食品。

肉類選擇魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質。

對于腸胃健康的人來說，可以先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時再吃主食，最后吃魚肉類。

3

改變不良姿勢

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長時間保持這些看似“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會影響心肺功能。

工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿勢，在鍛煉腹部肌肉的同時，對減小腰圍也有幫助；

長期低頭伏案工作的人，工作半小時起身活動一下；

走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前�！�

來源：生命時報

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