在熱衷減肥的年輕人中，輕斷食擁有不少“粉絲”，因為它容易堅持；在中老年人的養(yǎng)生方法里，輕斷食也有一席之地，只不過它常用另一個稱謂——辟谷。
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2020-6-9 08:41 上傳
輕斷食是一種“間歇性斷食”的方法，有時正常吃、有時少吃一些，就能達到減肥、改善代謝的目的。
關(guān)于輕斷食的好處，最近科學界又有好消息傳來：研究證實它可能有助延長壽命�！渡鼤r報》結(jié)合這項研究，采訪相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜医棠憧茖W地“少吃”。
受訪專家 中山大學附屬第七醫(yī)院副院長 秦鑒 中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅 中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 劉菊英
輕斷食“激活”身體長壽機制 在最近的《細胞·代謝》雜志上[1]，美國國立衛(wèi)生研究院的Rafael de Cabo博士的團隊揭示了兩種不同的斷食模式延長壽命的關(guān)鍵代謝樞紐。
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研究人員將小鼠分為隨意進食、熱量限制和只吃一頓3組，分別采用2種不同的飲食方案(NIA和WIS，2種方案的碳水化合物比例都是60%，但NIA是高蛋白高膳食纖維，低脂低糖，WIS正相反)，喂養(yǎng)20個月。
這項研究發(fā)現(xiàn)，每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式雖然有一些小的不同，但總體上都是通過激活絲氨酸-甘氨酸-蘇氨酸代謝軸，從而保持肝功能的機制來達到延長壽命的效果。
研究人員不僅在小鼠中確定了這條通路，還在猴子模型中也進行了驗證。從進化上來說，這個機制是保守的，因此在人類中，研究人員大約也能夠成功復制這個結(jié)果。
“少吃點”帶來6大健康好處 既往的一些研究，證實了輕斷食為人體健康帶來的益處。
1 減輕體重 輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。
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每周堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數(shù)人在科學合理地限制飲食一周后體重都會有所下降。
2 降低“壞膽固醇” 發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。
3 有助控制血糖 一項刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。
輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。
4 促進血液循環(huán) 發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進血液循環(huán)的作用，利于增強全身組織血氧供應。
5 預防老年癡呆 美國約翰•霍普金斯醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產(chǎn)生積極影響，預防阿爾茨海默癥(俗稱“老年癡呆”)和帕金森癥。
6 降低患癌風險 美國斯基德莫爾學院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。
適合國人的輕斷食清單 輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。
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目前全球流行的輕斷食方法有4類。
No.1 5:2斷食法 一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%，這種方法比較適合中國人。
范志紅提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。
- 早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；
- 午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）；
- 下午吃10克干棗或西梅干；
- 晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油）；
- 睡覺前半小時吃20克紅小豆粉沖的糊糊。
No.2 果蔬汁斷食法 1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。
No.3 日內(nèi)斷食法 每天留出16個小時的胃部“空窗期”不吃東西，其余8小時正常進食，如晚上6點到第二天早上10點不進食，其余時間正常進食。
No.4 隔日斷食法 一天正常吃飯，隔天食量降到25%~50%。
斷食期間，食物應以低熱量、高營養(yǎng)為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。另外，在斷食時也應適量運動，但不宜做劇烈運動。
需要注意的是孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上等人群不宜貿(mào)然嘗試輕斷食。
參考資料：
[1] Aon M A, Bernier M, Mitchell S J, et al. Untangling Determinants of Enhanced Health and Lifespan through a Multi-omics Approach in Mice[J]. Cell Metabolism, 2020.
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