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本文轉載自：丁香醫(yī)生（DingXiangYiSheng）
近期，「生病期間，少喝白粥」「孩子早餐不許吃粥」的觀點引起了熱議。
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張文宏醫(yī)生這些看起來顛覆認知的觀點，讓很多人「手里的白粥一下子不香了」。
生病真的應該少喝白粥么？早餐喝白粥會沒營養(yǎng)嗎？
今天我們就來好好說說白粥的問題。
白粥的營養(yǎng)到底怎樣？
我們先來看看白粥的營養(yǎng)組成：
從數據上來說，粥里面近 90% 是水，其他的主要物就是糊化的淀粉（碳水化合物），這讓它具有先天的優(yōu)勢：一種易消化的主食。
早晨起床來一碗快速補充水分和能量還是不錯的選擇。
但粥的好處也是它的劣勢，它的營養(yǎng)構成很單一，蛋白質、膳食纖維、維生素等其他營養(yǎng)成分，含量都非常低。
這注定它只能是一種普通的主食選擇。
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那看起來喝粥也沒啥壞處，想喝就喝就好了唄？
還真不是，有 5 類人我們真的建議少喝粥。
生病別只喝粥
蛋白質營養(yǎng)補充很重要
很多人一生病就愛喝粥，覺得它好消化，甚至早中晚三頓粥就「喝飽了」。但實際上，喝粥并不是生病時的最佳選擇。
大部分疾病，比如感冒發(fā)燒，跌打損傷，身體的恢復需要充足蛋白質、多種維生素礦物質的參與，反而要比平時更加注意營養(yǎng)的攝入。
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如果你堅持生病期間只「喝點白粥養(yǎng)養(yǎng)」，蛋白質等營養(yǎng)嚴重跟不上，反而會影響身體恢復。
而且多余的碳水化合物，最終會在體內轉化為脂肪。喝粥太多，可能養(yǎng)的不是病，而是肥肉呀。
想「養(yǎng)胃」也要少喝粥
當心胃功能變差，得不償失
在胃病屆，白粥被賦予了太高的江湖地位。
腸胃類消化道疾病，發(fā)病期間的短期內（注意是短期內）喝一些比較軟爛的食物，比如白粥，的確有助于減輕消化道的負擔。
但是！如果長期喝粥之類特別軟爛的食物，胃消化其它食物的能力會退化變差。
對于嚴重的潰瘍患者或者有泛酸問題的朋友，吃了太多湯湯水水，反而會加重癥狀。
胃不好的人，真的別長期喝白粥來「養(yǎng)胃」。
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圖片來源：站酷海洛
兒童早餐少喝粥
留點肚子吃其他食物
早餐作為一天中重要的第一餐，可不是「吃飽」就好，還要注意營養(yǎng)的攝入。
特別是對于學齡期的兒童，要保證充足的蛋白質、鈣的攝入，比如 7～11 歲的兒童鈣的攝入推薦量要達到 1000 毫克/天。
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一頓營養(yǎng)充足的早餐應該占全天供給量的 30% 左右，至少應該包括以下三類及以上的食物：
- 谷類及薯類食物
- 魚禽肉蛋類
- 奶和奶制品、豆類和豆制品
- 新鮮的蔬菜水果
想象一下，孩子本身胃口就小，喝下一大碗白粥，其他食物可能吃不了幾口就飽了。不如替換成雞蛋、牛奶這類食物。
一個雞蛋加一杯 200 毫升的牛奶，相當于攝入了 13 克優(yōu)質蛋白質和 200 多毫克的鈣，可比白粥營養(yǎng)多多啦。
成人其實也一樣，不要只靠喝粥應付早餐。
嬰幼兒只喝粥
可能影響咀嚼能力發(fā)育
嬰幼兒都不能喝粥？
不是不可以，而是不建議一直只給孩子吃糊狀的食物。
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很多老人會覺得粥是「精華」，會選擇給孩子一直吃「粥」。
卻不知道長期主食只喝粥，可能對寶寶的生長發(fā)育產生受影響，比如牙齒萌出、咀嚼能力的發(fā)育。
隨著寶寶長大，能量和營養(yǎng)素的需求都增加，主食只有粥，可能造成能量不足。
主食的食材、質地都要隨著寶寶的成長，不斷升級。
剛添加輔食時，從單種食物泥逐漸過渡到混合泥；再慢慢嘗試帶有小顆粒的食物，稠粥、爛面等主食可以搭配葷素菜一起吃；等寶寶再大一些，可選擇的形式就更多了，直到可隨大人一起用餐。
糖尿病患者喝粥
容易引起血糖波動大
白粥易消化，但也是個雙刃劍：升血糖小天才，糖尿病患者的天敵。
食物煮得越軟爛，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。
比如大米做成米飯時 ，升糖指數（GI） 為 83.2，而做白粥時竟高達 102，甚至超過了葡萄糖！
（血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。一般而言，GI＞70 為高升糖食物，55～70 為中升糖食物，＜55 為低升糖食物，通常將葡萄糖的升糖指數定為 100。）
《中國居民膳食指南》明確提出，「糖尿病病人不宜喝熬煮時間較長的精米白粥」。
白粥有多可怕，來個更直觀的血糖變化曲線：
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圖片來源：http://www.glycemicindex.com
喝白粥之后，除了血糖飆升之外，還會導致隨之而來的血糖驟降，甚至降到正常血糖水平以下，嚴重后果還會造成低血糖。
健康喝粥注意這 3 點
對于健康人群，白粥不是不能喝，而是要適量喝、有技巧地喝。
給大家整理了健康喝粥的 3 點建議：
1. 注意配餐搭配
白粥千萬別只會搭配咸菜，不僅沒啥營養(yǎng)，而且還容易鈉含量超標。
所以可以考慮搭配一些蔬菜、肉類食用，某些地方的粥就會添加一些雞肉、蝦肉、蔬菜，記得除了粥都吃下去！
2. 試試雜糧粥
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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
膳食指南推薦每天吃全谷和雜豆類食物 50～150 克，相當于一天主食的 1/3 左右。
白粥的營養(yǎng)比較單一，加入燕麥、雜豆、薯類等粗糧后就會強很多，除了有豐富的維生素礦物質和蛋白質，還有充足的膳食纖維，促進腸道健康。
注意，煮粥的食材再棒，它也只不過是餐盤中的「谷薯類」，其他類別仍然要吃夠哦。
3. 適當改變進食的順序
針對粥類的升糖指數較高，可以試試改變進食順序。
研究表明，吃飯時先吃蔬菜、肉蛋類等，最后吃主食，可以最大程度降低餐后的血糖應答，讓血糖更平穩(wěn)一些。
看到現在，你碗里的粥還香嗎？
參考文獻
[1]楊月欣.食物血糖生成指數[M].北京大學醫(yī)學出版社
[2]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)[M].科學出版社:,2014
[3]Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ.The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes[J/OL].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30101510,2018-9-10.
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