在漫長的人類飲食史中，牛奶可以說是水之外的另一重要飲品。不管男女老少，牛奶擁有全年齡段的“粉絲”。
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2020-6-2 09:21 上傳
去超市里逛逛，貨架上各種牛奶一字排開：鮮牛奶、高鈣奶、低脂奶、早餐奶……這些不同的牛奶有什么區(qū)別？
6月1日是“世界牛奶日”，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你各色牛奶該怎么挑選，讓你明明白白喝掉它。
受訪專家 中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)功能乳品重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室博士 胡長利
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國
不同牛奶有何不同？ 牛奶的分類方法有很多，比如按照滅菌方式分巴氏奶和常溫奶 ，按脂肪多少分全脂奶、低脂奶和脫脂奶，按乳糖高低又有低乳糖奶、無乳糖奶等……
近幾年市場上又出現(xiàn)了一些新概念的產(chǎn)品，比如A2β-酪蛋白奶、透明袋牛奶等。面對貨架上一大批各色牛奶，該怎么選呢？
No.1 常溫奶
常溫奶（超高溫滅菌乳）是采用超高溫瞬時(shí)滅菌技術(shù)生產(chǎn)加工，并灌裝入無菌包裝內(nèi)的牛奶。
瞬間滅菌在殺滅細(xì)菌和微生物的同時(shí)，能夠最大限度地保護(hù)牛奶的營養(yǎng)和口味。常溫奶通常采用無菌復(fù)合紙包裝，無需冷藏和防腐劑就可以使牛奶在常溫保存較長時(shí)間。
相比巴氏滅菌奶，常溫奶會損失一些葉酸和B族維生素。
No.2 鮮牛奶
鮮牛奶通常指的就是巴氏殺菌乳，它跟常溫奶相比，因?yàn)闇缇鷾囟缺容^低，風(fēng)味口感更佳，營養(yǎng)（如維生素B1）也保留得相對好一點(diǎn)。
但就補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣而言，兩者沒多大區(qū)別。
鮮牛奶保質(zhì)期短，一般為2~8天，需要放冰箱里冷藏，適合平時(shí)購物方便，也方便冷藏食物的人。如果條件不允許，買常溫奶就夠了。
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No.3 低脂奶
普通牛奶的脂肪含量約為3%~4%，而通過脫脂工藝降低牛奶中脂肪含量得到的產(chǎn)品便是低脂、脫脂奶。
脫脂工藝難免會損失牛奶中一些脂溶性的營養(yǎng)物質(zhì)及香氣。目前市面上低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%，脫脂奶的在0.5%以下。
- 有控制脂肪、膽固醇攝入需求，如超重、肥胖、高血脂、心血管疾病患者等人群，以及喝奶比較多（每天2杯以上）的人，最好選脫脂或低脂奶。
No.4 高鈣奶
高鈣奶中鈣的含量至少為120毫克/100毫升，不過，牛奶本來就富含鈣，基本在100~120毫克/100毫升之間，而且這種鈣的吸收率很高。
到底有沒有必要買高鈣奶，要看個(gè)人飲食情況：
- 如果平時(shí)飲食比較單一，喝奶也少，可選擇高鈣奶；
- 如果奶類、豆腐、綠葉菜等食物吃得比較多，能攝取充足的鈣，就沒必要買高鈣奶。
No.5 無乳糖奶
牛奶中的乳糖含量約為4.5%，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，無乳糖的限量要更低一些，為≤0.5%。
這類牛奶適合乳糖不耐的人，對于其他人來說沒有必要。
No.6 早餐奶
市場上常見的早餐奶，比如燕麥牛奶、谷物牛奶、核桃牛奶，它們往往屬于調(diào)制乳，而不是純牛奶。
營養(yǎng)上，跟純牛奶相比：
- 好的方面是，添加了谷物粉或是堅(jiān)果粉，強(qiáng)化了某些營養(yǎng)素，并且口味往往更好；
- 不好的方面是，奶成分不是100%，而且加了水，因此蛋白質(zhì)含量很可能不如純牛奶，而且還可能額外加了糖。
因此，如果本來就有喝普通純牛奶的習(xí)慣，沒必要專門換成早餐奶。
No.7 A2β-酪蛋白奶
牛奶中的蛋白質(zhì)分為兩類：酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白又包括多種，其中就有β-酪蛋白，β-酪蛋白繼續(xù)分型，如A1型、A2型。
只含有A2型，而不含有A1型的牛奶，就是A2β-酪蛋白奶。目前并沒有研究發(fā)現(xiàn)其營養(yǎng)更好。
不過，倒是有一些證據(jù)證明A2型蛋白不像A1型那樣，容易引發(fā)一些不良的消化系統(tǒng)癥狀。跟普通牛奶相比，這種牛奶的價(jià)格往往更高。
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如果一喝牛奶就出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀，而且喝無乳糖牛奶也解決不了這個(gè)問題，可以嘗試A2β-酪蛋白奶。如果平常喝牛奶沒什么不舒服，喝普通牛奶即可。
No.8 透明袋牛奶
這種包裝的牛奶因?yàn)槟芸吹嚼锩姘谆ɑǖ哪桃�，而給人多了幾分信任。但其實(shí)，它在營養(yǎng)上跟其他包裝牛奶沒啥區(qū)別。
相反，如果做不到避光保存，還會使維生素B2等對光敏感的營養(yǎng)素慢慢損失掉，反而降低了牛奶的營養(yǎng)，另外風(fēng)味口感方面也可能受到一定影響，并且也更易變質(zhì)。
No.9 有機(jī)奶
跟普通牛奶相比，有機(jī)奶的確安全質(zhì)量要求更高。不過論營養(yǎng)，目前沒有充分證據(jù)證明其比普通牛奶更高。
一般來說，有機(jī)奶賣得比較貴，總體來看，其性價(jià)比并不高。
一張表挑出適合你的那杯奶 如何挑出與自己最“般配”的那一杯牛奶？不妨參考下面這張表。
人群
| 牛奶種類
| 特點(diǎn)
| 健康人、兒童
| 全脂牛奶
| 營養(yǎng)全面，口感香濃
| 減肥者、血脂異常者
| 低脂奶 | 有助控制體重
| | 天天喝奶的人 | 巴氏殺菌奶 | 保質(zhì)期短，但營養(yǎng)和口感最佳 | | 乳糖不耐受者 | 低乳糖奶、無乳糖奶 | 口感略甜
| | 中老年人 | 強(qiáng)化維生素AD奶 | 維生素A、維生素D含量更高 | | 腹瀉者，胃潰瘍、膽囊炎發(fā)作時(shí) | 不宜喝牛奶
| 易加重消化負(fù)擔(dān) |
4組數(shù)字教你喝對牛奶 找到了適合自己的牛奶，你知道怎么喝最營養(yǎng)嗎？胡長利總結(jié)了4組數(shù)字，讓你明明白白喝牛奶。
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蛋白質(zhì) 看2.8、2.3和0.7
選牛奶，蛋白質(zhì)是重要的參考指標(biāo)。根據(jù)國家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，牛奶可分為：
- 純牛奶（或鮮牛奶），蛋白質(zhì)含量≥2.8克/100克；
- 風(fēng)味牛奶（或調(diào)制乳），蛋白質(zhì)含量≥2.3克/100克；
- 含乳飲料（或乳酸菌飲料），蛋白質(zhì)含量≥0.7克/100克。
需要說明的是，風(fēng)味牛奶本身也是牛奶，因?yàn)槠渲?0%以上的原料為純牛奶。
但含乳飲料本質(zhì)上不是牛奶，其蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于牛奶，多數(shù)含有大量的糖分，不能把它們等同于牛奶飲用。
加熱 80℃隔水加熱5分鐘
有些人擔(dān)心腸胃受涼，喜歡把牛奶熱了喝。不推薦帶包裝用微波爐加熱，也不建議煮開后冷卻。
最佳方法是： 將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫?zé)崃耍@樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養(yǎng)成分。
但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再喝時(shí)，就不能用隔水加熱的方法，必須煮一煮了。
這是由于牛奶開封后極易混入有菌空氣，且封口較難，即使放在冰箱內(nèi)也會有雜菌污染的風(fēng)險(xiǎn)，直接喝可能帶來腹瀉等問題。
煮牛奶務(wù)必要遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。因?yàn)榕Ｄ虒儆诟郀I養(yǎng)食品，其中含有脂肪等成分，很容易糊鍋，適當(dāng)攪拌可以避免此現(xiàn)象。
攝入量 記住300和500
《中國居民膳食指南》建議，成人每天應(yīng)該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）或相當(dāng)量的乳制品。但調(diào)查顯示，中國人每天牛奶的攝入量不到25克。
對普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處，這樣有助膳食結(jié)構(gòu)平衡，并獲得較多的鈣。
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需要說明的是，300克這是一個(gè)平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時(shí)攝入200克，有時(shí)400克，也完全沒問題。
所以，盡管早上喝了一杯奶，晚上作為夜宵再喝一杯；或下午喝一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都無需顧慮。
某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質(zhì)疏松患者等應(yīng)喝更多的奶類，可達(dá)每天500克甚至更多。
存放 開封后6 ℃以下
建議牛奶開封后最好一次性喝完，不要再放置。如果實(shí)在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，應(yīng)該蓋好蓋后再放入6℃以下的冰箱。
袋裝的“利樂枕”牛奶要按照“封口折三折，喝時(shí)剪一折”的原則操作，具體做法是：
先將包裝的開口彎折三次，然后用小夾子或者曲別針夾好，豎著放入冰箱中冷藏，盡量在24小時(shí)內(nèi)喝完。
下次喝的時(shí)候，將第一折用干凈的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細(xì)菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重復(fù)來做。
喝前按照“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則加熱，這樣既能起到滅菌的效果，還能避免牛奶中的維生素等營養(yǎng)成分損失。 | 
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