懶人運動法get√：幾分鐘讓身體「動起來」

金壩葡萄籽

有一種流行病，叫做“懶癌”——能躺著絕對不坐著，能叫外賣就不出去吃，能坐電梯絕不爬樓梯......

“懶”雖然舒服，卻會給身體帶來一系列不良影響。世界衛(wèi)生組織指出，運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與缺乏運動有關。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，推薦幾種適合懶人的運動，讓你足不出戶就能鍛煉全身。

受訪專家

中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院呼吸科主任李光熙

北京大學第三醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師趙威

中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院呼吸科運動康復治療師宋建鈞

北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆

“懶”可能和基因有關

為什么有人天生愛動，而有人就是不想動呢？美國密蘇里大學Frank Booth教授經過十年的研究，發(fā)現“懶”可能和基因有關。

研究挑選80只雄性大鼠和80只雌性大鼠，根據6天的主動奔跑量，讓跑得最多的大鼠和跑得最少的大鼠分別互相繁殖。重復10代后發(fā)現，“愛跑”組大鼠的主動奔跑量比“懶惰”組大鼠多出10倍。

研究人員指出，兩組實驗鼠的基因差異十分明顯。在大腦某區(qū)域里的17,000個不同基因中，識別出了36個可能影響到體育鍛煉動力的基因。

經過不斷試驗，研究人員發(fā)現，蛋白激酶抑制劑α基因在“懶惰”大鼠體內顯著減少。也就是說，大鼠“犯懶”的特定基因已被找到。研究人員認為，這一基因可能在人體中也存在。

懶得動，疾病找上門

俗話說，“懶不是病，懶起來要人命�！遍L期久坐不動，全身健康都會遭殃。

世界醫(yī)學權威雜志《柳葉刀》發(fā)布的世界衛(wèi)生組織研究顯示，全球超14億的成年人缺乏運動，他們患心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥和癌癥的風險更高。

血液循環(huán)變慢

血液循環(huán)依賴于運動。運動時，人體的神經-體液系統(tǒng)會被調動起來，擴張全身血管。運動有助增強血管彈性，控制血壓，防止或緩解動脈粥樣硬化等。

不愛動的人，血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上，久而久之就會形成厚厚的粥樣硬化斑塊。

新陳代謝減緩

長期不運動會造成代謝減慢，激素分泌失調，使得膚質變差。不運動還會導致大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，就可能堆積在體內。皮膚對體內毒素非常敏感，會出現長痘痘、膚色暗黃、粗糙、失去彈性等表現。

增加糖尿病風險

缺乏鍛煉會嚴重增加患2型糖尿病的風險。糖尿病發(fā)展速度最快的人群之一是年輕人，因為他們不太運動，大部分時間花在手機或其他電子設備上。

增加患癌幾率

人體免疫細胞的數量會隨活動量的增加而增加，久坐的人體內免疫細胞減少，會大大增加患癌幾率。

研究發(fā)現，胃癌患者大多平時吃得太飽、久坐不動；久坐的人比常運動的人患結腸癌的可能性高40%~50%，男性還易罹患前列腺癌。

骨關節(jié)力量變弱

長期缺乏運動，人的肌肉會變萎縮，骨關節(jié)力量變弱，可能增加骨折、骨關節(jié)炎、血栓等患病風險。

適量運動不僅有助于減輕體重，還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能，促進血液循環(huán)和有氧代謝，提高人體新陳代謝，降低癌癥風險。

7種適合“懶人”的運動

如果懶得出門運動，或者沒有時間運動，也可以嘗試以下幾種“微運動”，足不出戶就可以鍛煉全身。

面部干洗臉忙于工作時，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài)。時間久了，面部肌膚容易出現皮膚松弛、皺紋等問題。
方法：清潔雙手，并快速搓擦，待手掌發(fā)熱時，雙手敷在臉上數秒后，由內向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環(huán)。

此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數秒后緩慢呼氣，反復幾次。

眼睛輕揉眼周用眼過度的電腦族可以常做眼保健操，上下左右轉動眼球、眨眼至少20次、按揉太陽穴等眼周穴位。
方法：閉眼轉動眼球，順時針、逆時針各7圈，然后睜開眼睛快速觀察身邊的物體，自覺眼內有熱氣。轉動眼球時，要屏住氣，睜眼時再呼出，重復7次。

手臂

拉伸

不正確的坐姿會讓手臂用力不均，造成頸肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出現手臂腫脹、疼痛等。利用工作間隙，可以擴胸、拉肩、做做手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關節(jié)。

方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸。比如，要拉伸前臂內側肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放松，重復2~3次，再換對側手進行拉伸。

臀部后抬腿

久坐會讓臀部肌肉松弛下垂；飯后馬上坐下，會增加臀部脂肪堆積。

方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復5~10次換另一條腿做。

腿部原地深蹲

長時間缺乏運動，腿部肌肉會變得衰退、松軟。原地深蹲是一項全能的運動，對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。

方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重復2~3組。

肺部腹式呼吸腹式呼吸可以改善肺功能和循環(huán)功能，促進身體組織與血液中營養(yǎng)物質和代謝廢物的移動。
方法：立位（體弱者可取半臥位或坐位，兩膝半屈或膝下墊小枕），腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松，靜息呼吸。
呼氣時，緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉；吸氣時，盡力挺腹，胸部不動。每分鐘呼吸7~8次，每次5~10分鐘，每天2~3次。
熟練后，可以逐步增加次數和時間，使之成為呼吸習慣。
膀胱和腸道盆底肌鍛煉

盆底肌鍛煉也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。

方法：排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力“收縮-放松-收縮”即可。

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