油吃的太少反傷血管！花生油、大豆油……到底怎么吃

金壩葡萄籽

開門七件事：柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。

油是最基本的調(diào)料且與健康息息相關(guān)，很多人都知道，油吃多了傷身體，特別是對患有三高的朋友來說，為了控制飲食，反而走向另一個極端——滴油不沾。

滴油不沾會傷血管

完全斷油是不健康的生活方式，適量的油脂攝入對我們的健康是有益的。

首先，油脂能為我們提供“必需脂肪酸”，有助于機體免疫力提高、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康等。

其次，油脂可以幫助我們的身體更好地吸收各種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）。

不吃油會造成以下問題

1、眼干、看不清楚、眼睛容易累

眼睛里有一種細胞叫視錐細胞，還有視桿細胞。

視桿細胞是對于亮的適應(yīng)，而視錐細胞是對于暗的適應(yīng)，這時特別需要脂溶性的維生素A，維生素A不夠就會看不清楚。

2、變傻

腦子中有很多脂質(zhì)，我們經(jīng)常說的DHA、MEPA都是脂類，是不飽和脂肪酸里的必需脂肪酸，油含有必需脂肪酸，如Ω-3和Ω-6，這對大腦很重要。

3、動脈粥樣硬化

不吃油也會動脈硬化，這是因為血脂等脂質(zhì)表面如果被氧化，反而加速斑塊生成。

而維生素E等脂溶性維生素，則剛好能夠抑制血脂氧化。

4、變丑

皮膚、眼睛的代謝活動都和脂溶性維生素有關(guān)。

有些油要涼拌才好吃

黃油、豬油、大豆油、花生油、橄欖油……各種油類琳瑯滿目，該怎么選才能吃的健康？

1、花生油

營養(yǎng)均衡、富含維生素E，價格適中，更耐高溫。

用法：適合日常炒菜，油燒到7至8分熱即可，避免冒煙；不適合用于爆炒或油炸。

2、葵花籽油

葵花籽油富含亞油酸，但研并不能降低心血管疾病的風(fēng)險。

用法：因其富含多酚類抗氧化物質(zhì)，用于一般炒菜還是可以，不建議用于高溫煎炸。

3、菜籽油

脂肪酸的組成比例最接近人體需求，吸收率較高。

用法：耐熱性好，適合日常炒菜。鍋中倒油后多燒一會兒，可讓部分芥酸揮發(fā)掉。

4、玉米油

不飽和脂肪酸含量達到87%，富含維生素A、D、E，亞油酸。

用法：較不耐熱，適合用于輕炒、燉煮或制作成沙拉醬、色拉油。

5、亞麻籽油

亞麻酸含量達50%以上，堪稱“陸地魚油”。易氧化變質(zhì)，建議購買小瓶裝。

用法：不耐高溫，可適當(dāng)用亞麻籽油做涼拌油，來平衡油脂攝入比例。

6、大豆油

亞油酸占絕對優(yōu)勢，含有少量亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。

用法：不耐熱，最好用于低溫烹調(diào)，比如做面點、煲湯、燉煮及調(diào)餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。

7、核桃油

富含亞油酸，少量的α-亞麻酸，豐富的維E、磷脂和多酚類抗氧化成分。

用法：不耐高溫，為減少營養(yǎng)素損失，建議用于涼拌菜。

8、初榨橄欖油

其富含單不飽和脂肪酸，有利于降低壞膽固醇，升高好膽固醇。

用法：橄欖油耐熱性好，特級初榨橄欖油適合涼拌，精煉橄欖油適合炒菜。

烹飪方式	推薦用油	注意事項
燉、煮	大豆油、玉米油、葵花籽油	耐熱性差，不宜煎炸
炒	花生油、菜籽油	耐熱性好，適用任何烹調(diào)
涼拌	初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、芝麻油	涼拌更好吃，也可炒菜
少吃	棕櫚油、豬油、牛油、黃油	飽和脂肪酸含量高

人不如舊，油不如新

不同油料作物制成的油，營養(yǎng)成分是不一樣的，主要成分脂肪酸的含量占比也不同。

經(jīng)常更換食用油的品種，能夠滿足人體對營養(yǎng)更全面的需要。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中推薦成人膳食脂肪攝入中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應(yīng)接近1：1：1。

這也是為什么某某牌的1:1:1調(diào)和油，廣告打得那么響亮的原因。

雖說吃油有好處，但一定要“適量”！

外面餐館炒菜，放起油來都跟不要錢似的，其實是非常不利于健康的。

按照中國居民膳食指南的推薦，我們每人每天吃25-30克的油是最適合的。

25~30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。

來源：養(yǎng)身參考

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