說(shuō)到菠菜，很多人的第一反應(yīng)就是
補(bǔ)鐵
但近日，網(wǎng)上流傳起“吃菠菜，根本不能補(bǔ)鐵”的說(shuō)法，讓不少菠菜愛(ài)好者著實(shí)慌了神。
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2019-11-30 08:59 上傳
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今天我們來(lái)說(shuō)清楚。
菠菜真能補(bǔ)鐵嗎？
先來(lái)說(shuō)結(jié)論，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補(bǔ)鐵效果并不好。
菠菜，確實(shí)是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較于芹菜(6.9mg/100g)、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等蔬菜，菠菜的含鐵量其實(shí)并沒(méi)有大家想的那么夸張。
最關(guān)鍵在于菠菜、芹菜等葉類(lèi)蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下。
而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質(zhì)，會(huì)進(jìn)一步降低鐵的吸收率，所以想依靠吃菠菜補(bǔ)鐵顯然是不可取的。
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雖然菠菜不能補(bǔ)鐵，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是比較高的。
菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、葉酸、β胡蘿卜素、鉀、鎂等；還含有豐富的類(lèi)胡蘿卜素、皂苷等植物化學(xué)物；而且具有較高的膳食纖維含量，一方面可以預(yù)防或改善便秘，另一方面也能促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng)，有助于維持腸道內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補(bǔ)鐵的說(shuō)法，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補(bǔ)鐵并沒(méi)有多少效果。
干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，且屬于非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補(bǔ)鐵。
鐵鍋炒菜先不說(shuō)能鏟下多少鐵屑，無(wú)機(jī)鐵的吸收也是個(gè)大問(wèn)題，同樣不能用于補(bǔ)鐵。
那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補(bǔ)鐵，真正補(bǔ)鐵的食物又有哪些呢？
真正補(bǔ)鐵的食物是哪些？
1、富含血紅素鐵的動(dòng)物性食物
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常見(jiàn)的如——
豬肝(22.6mg/100g)
牛肉干(15.6 mg/100g)羊肉(13.7mg/100g)雞肝(9.6mg/100g)豬血(8.7mg/100g)豬肉松(6.4mg/100g)海蠣肉(5.4mg/100g)牛肉(前腱，3mg/100g)瘦豬肉(3mg/100g)等
都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補(bǔ)鐵。
但需要注意的是，動(dòng)物內(nèi)臟及血液制品并不適合頻繁食用，一般建議每周不超過(guò)兩次，建議日常生活中主要以紅肉類(lèi)作為補(bǔ)鐵的食物來(lái)源。
2、一些軟體貝類(lèi)等水產(chǎn)品
在水產(chǎn)品范圍里，海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鲅魚(yú)等含鐵量豐富，蛋白質(zhì)含量高且優(yōu)質(zhì)，也是日常補(bǔ)鐵的良好選擇。
3、富含非血紅素鐵的全谷類(lèi)及豆類(lèi)食物
大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全谷類(lèi)及黃豆、黑豆等豆類(lèi)食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補(bǔ)鐵的重要食物來(lái)源。
4、富含維生素C的食物
新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率。
因此，在補(bǔ)鐵時(shí)可以適當(dāng)搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來(lái)促進(jìn)鐵的吸收。
貧血就一定要補(bǔ)鐵嗎？
其實(shí)，并不是所有貧血都需要補(bǔ)鐵。
貧血的種類(lèi)從病因?qū)W的角度主要包括：生成減少、破壞過(guò)多及丟失過(guò)多三種。
而缺鐵性貧血屬于生成減少類(lèi)，正因?yàn)槿鄙倭嗽煅貍涞脑现弧F，才需要通過(guò)補(bǔ)鐵來(lái)達(dá)到補(bǔ)血目的。
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其他種類(lèi)的貧血如巨幼紅細(xì)胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過(guò)補(bǔ)鐵改善癥狀的。因此，補(bǔ)鐵前首先要確定是否屬于缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。
此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)的情況，也需要額外補(bǔ)鐵。
但對(duì)于自身并不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補(bǔ)鐵，因?yàn)楫?dāng)體內(nèi)鐵過(guò)量時(shí)會(huì)導(dǎo)致急慢性鐵中毒，危害身體健康。
補(bǔ)鐵要注意什么？
一、補(bǔ)鐵人群應(yīng)避免在補(bǔ)鐵后飲茶、咖啡及碳酸類(lèi)飲料，以免影響鐵的吸收；
二、如果患者同時(shí)存在補(bǔ)鈣或者有飲用牛奶等習(xí)慣，應(yīng)注意錯(cuò)餐服用；
三、針對(duì)于不同的貧血人群，應(yīng)該根據(jù)自身情況，結(jié)合醫(yī)生指導(dǎo)合理使用鐵補(bǔ)充劑，切忌隨意補(bǔ)充。
來(lái)源：科普中國(guó)（ID：Science_China），本文專(zhuān)家：營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士李海強(qiáng)，本文審稿：華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任劉少偉
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