說到菠菜，很多人的第一反應(yīng)就是
補鐵
但近日，網(wǎng)上流傳起“吃菠菜，根本不能補鐵”的說法，讓不少菠菜愛好者著實慌了神。
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2019-11-30 08:59 上傳
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今天我們來說清楚。
菠菜真能補鐵嗎？
先來說結(jié)論，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補鐵效果并不好。
菠菜，確實是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較于芹菜(6.9mg/100g)、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等蔬菜，菠菜的含鐵量其實并沒有大家想的那么夸張。
最關(guān)鍵在于菠菜、芹菜等葉類蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下。
而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質(zhì)，會進一步降低鐵的吸收率，所以想依靠吃菠菜補鐵顯然是不可取的。
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雖然菠菜不能補鐵，但其營養(yǎng)價值還是比較高的。
菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素C、葉酸、β胡蘿卜素、鉀、鎂等；還含有豐富的類胡蘿卜素、皂苷等植物化學(xué)物；而且具有較高的膳食纖維含量，一方面可以預(yù)防或改善便秘，另一方面也能促進腸道有益菌的生長，有助于維持腸道內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補鐵并沒有多少效果。
干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，且屬于非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補鐵。
鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用于補鐵。
那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補鐵，真正補鐵的食物又有哪些呢？
真正補鐵的食物是哪些？
1、富含血紅素鐵的動物性食物
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常見的如——
豬肝(22.6mg/100g)
牛肉干(15.6 mg/100g)羊肉(13.7mg/100g)雞肝(9.6mg/100g)豬血(8.7mg/100g)豬肉松(6.4mg/100g)海蠣肉(5.4mg/100g)牛肉(前腱，3mg/100g)瘦豬肉(3mg/100g)等
都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補鐵。
但需要注意的是，動物內(nèi)臟及血液制品并不適合頻繁食用，一般建議每周不超過兩次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源。
2、一些軟體貝類等水產(chǎn)品
在水產(chǎn)品范圍里，海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鲅魚等含鐵量豐富，蛋白質(zhì)含量高且優(yōu)質(zhì)，也是日常補鐵的良好選擇。
3、富含非血紅素鐵的全谷類及豆類食物
大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全谷類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補鐵的重要食物來源。
4、富含維生素C的食物
新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助于提高非血紅素鐵的吸收率。
因此，在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收。
貧血就一定要補鐵嗎？
其實，并不是所有貧血都需要補鐵。
貧血的種類從病因?qū)W的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。
而缺鐵性貧血屬于生成減少類，正因為缺少了造血必備的原料之一——鐵，才需要通過補鐵來達到補血目的。
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其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善癥狀的。因此，補鐵前首先要確定是否屬于缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。
此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)的情況，也需要額外補鐵。
但對于自身并不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補鐵，因為當體內(nèi)鐵過量時會導(dǎo)致急慢性鐵中毒，危害身體健康。
補鐵要注意什么？
一、補鐵人群應(yīng)避免在補鐵后飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收；
二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習(xí)慣，應(yīng)注意錯餐服用；
三、針對于不同的貧血人群，應(yīng)該根據(jù)自身情況，結(jié)合醫(yī)生指導(dǎo)合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充。
來源：科普中國（ID：Science_China），本文專家：營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士李海強，本文審稿：華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任劉少偉
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