用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

閑來(lái)一碗紅燒肉

平板支撐是近年來(lái)風(fēng)靡全球的健身方式，健身愛(ài)好者們熱衷在社交平臺(tái)上曬自己的健身照，且認(rèn)為支撐時(shí)間越長(zhǎng)越好。

堅(jiān)持練習(xí)平板支撐能減脂塑形、提高代謝率、增強(qiáng)核心肌群，還有助提高平衡能力和運(yùn)動(dòng)能力。但任何運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)，不能一味追求時(shí)長(zhǎng)。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪(fǎng)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，告訴你平板支撐訓(xùn)練需要掌握的技巧，以免造成不必要的損傷。

受訪(fǎng)專(zhuān)家

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授王安利

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩

平板支撐，不必追求時(shí)長(zhǎng)

這位48歲的加拿大女子Dana Glowacha，在首屆平板支撐訓(xùn)練大會(huì)上以4小時(shí)20分鐘的成績(jī)，創(chuàng)造了新的女子平板支撐的世界紀(jì)錄。

網(wǎng)友在驚嘆的同時(shí)，也發(fā)起了熱烈討論：平板支撐真的需要那么久嗎？

事實(shí)上，平板支撐時(shí)間越長(zhǎng)，動(dòng)作就越變形，非但起不到健身效果，還會(huì)對(duì)身體造成一定危害。
比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。
時(shí)間越長(zhǎng)，損害越重。因此，日常做此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)縮短單次時(shí)間，提高頻率和質(zhì)量。

開(kāi)啟平板支撐的正確姿勢(shì)

1. 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位

保持臀部和腰、腿在一條直線(xiàn)上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。

另外，進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時(shí)，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

2. 均勻用鼻呼吸

由于平板支撐時(shí)腹壓增高，可能會(huì)導(dǎo)致血壓短時(shí)增高。因此鍛煉時(shí)不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩(wěn)，減少心血管意外的發(fā)生。

3. 注意支撐時(shí)長(zhǎng)

當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，就及時(shí)停止，不要硬撐。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下，每組進(jìn)行30~60秒，中間休息30秒，每天進(jìn)行4~6組就可達(dá)到鍛煉目的。
花式平板支撐，如側(cè)平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側(cè)提膝、瑜伽球有氧平板支撐等，可每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，進(jìn)行3組，組間休息10~20秒。

4. 循序漸進(jìn)

要根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出現(xiàn)過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成延遲性肌肉酸痛。

5. 適度進(jìn)行背橋練習(xí)

經(jīng)常進(jìn)行平板支撐鍛煉的人，應(yīng)當(dāng)適度進(jìn)行背橋(背部平板支撐)練習(xí)，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地維持腰腹的關(guān)節(jié)穩(wěn)定。還可有助預(yù)防各類(lèi)腰部損傷，如腰背肌勞損、椎間盤(pán)突出等。

6. 16~50歲最適宜

不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因?yàn)檫^(guò)程中會(huì)有憋氣，容易對(duì)血管造成壓力。

孕婦更不宜做平板支撐，不過(guò)產(chǎn)后42天以上的女性可以嘗試，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

有腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎等人不適合做平板支撐，強(qiáng)行進(jìn)行會(huì)加重已有癥狀。

有腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人建議咨詢(xún)醫(yī)師后，再考慮做平板支撐。

小提示：

平時(shí)不愛(ài)鍛煉或沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人完成平板支撐是較困難的。

因此，剛開(kāi)始練習(xí)的人，可用膝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)完成動(dòng)作，以便縮短杠桿長(zhǎng)度，降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高，再逐漸過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)�！�

本期編輯：徐夢(mèng)蓮

中文字幕亚洲视频二区-亚洲国产色图精品专区-国产激情在线免费视频-非洲黑人老年高清黄色大片

用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

發(fā)表回復(fù)

中文字幕亚洲视频二区-亚洲国产色图精品专区-国产激情在线免费视频-非洲黑人老年高清黄色大片

用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了

發(fā)表回復(fù)

用這種姿勢(shì)做平板支撐的人，腰椎可能已經(jīng)受傷了