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2019-5-23 10:34 上傳
很多人提倡蔬菜生吃, 因?yàn)檫^度烹飪會(huì)使蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分流失, 可是所有蔬菜都應(yīng)該生吃嗎? 哪種烹飪方式才能留住蔬菜的營(yíng)養(yǎng)呢? 跟著一路哥一起看看。
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而且有研究發(fā)現(xiàn),即使是同一種蔬菜,采用不同的烹調(diào)方法處理后,其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質(zhì)成分的保留情況也不一樣,例如,鮮豆焯水后磷能最大程度的保留下來,燉次之,高溫爆炒后磷保留的最少。
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蔬菜的常用烹調(diào)方法有蒸、煮、炒、燉等,一般來說,蒸、煮比炒、燉,以及煎、炸更能保持蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。蒸的時(shí)候,因?yàn)槭卟烁佑|較少,其中可溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失會(huì)比較少。
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煮雖然會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的部分營(yíng)養(yǎng)素溶解到湯里,但因?yàn)闇矔?huì)被喝掉,因此營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)有太多損失。當(dāng)然,如果是要棄水的焯煮,營(yíng)養(yǎng)損失也會(huì)多一點(diǎn)。
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番茄也是如此,番茄中含有一種類胡蘿卜素——番茄紅素,高溫處理可以將部分天然番茄紅素的反式結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變?yōu)轫樖浇Y(jié)構(gòu),更容易被人體吸收利用,也就是說,吃熟番茄相比吃生番茄,所吸收的番茄紅素更多。
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另外,像大蒜、大蔥、蘿卜等這類蔬菜,如果能接受它們的特殊味道,也是可以生吃的。需要注意的是,生吃前一定要清洗干凈蔬菜。
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而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜,因?yàn)楹^多草酸、質(zhì)地過硬等原因,也不適合生吃。
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洗的時(shí)候盡量用流水沖,不要在水里浸泡太長(zhǎng)時(shí)間,浸泡的確可以去除一些殘留農(nóng)藥、雜質(zhì),但是時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)讓一些細(xì)菌滲入蔬菜,造成二次污染,也會(huì)讓蔬菜中的水溶性維生素丟失,洗干凈后盡快拿去加工烹調(diào)。
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2、先煮后切
如果條件允許,可以盡量選擇先煮后切,因?yàn)榍兴榈氖卟嗽陟趟畷r(shí)營(yíng)養(yǎng)成分流失速度會(huì)變快,所以盡量保持蔬菜的完整。
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拿菠菜來說,洗菜時(shí)可以先逐片分開,然后放入水中焯熟,取出后再切成合適的大小,這樣既能煮熟菜,也能最大程度的保留營(yíng)養(yǎng)。
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3、水要適量
水煮蔬菜的時(shí)候,水可以盡量少放一些,保證蔬菜在翻動(dòng)時(shí)能均勻受熱,這樣既可以加快水沸騰的速度,也能加快煮菜的速度,有效減少營(yíng)養(yǎng)成分流失。
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4、開湯下菜
由于維生素C、維生素B族等水溶性營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)高溫比較敏感,水開后再放蔬菜可以減少菜在水里的停留時(shí)間,幫助保持蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)。
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5、快速烹調(diào)
蔬菜烹調(diào)的時(shí)間越長(zhǎng),營(yíng)養(yǎng)損失也就越多,因此要盡量縮短蔬菜的加熱時(shí)間,可以選擇急火快炒、快速蒸煮等方式。
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但對(duì)于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱至徹底熟透才行,以分解其中的天然毒素,出鍋前再放鹽也可以減少蔬菜中水分的析出,減少營(yíng)養(yǎng)成分的流失。
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6、控制油溫
炒菜時(shí)油溫太高,不僅會(huì)破壞蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)和活性成分,而且會(huì)產(chǎn)生一些有毒物質(zhì),因此炒菜一定要控制好油溫,避免干燒,可以多選用蒸煮等做法。
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7、避免二次加熱
蔬菜盡量一頓全部吃掉,二次加熱會(huì)破壞蔬菜中幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)元素,另一方面,保存不當(dāng)還可能會(huì)使蔬菜被細(xì)菌污染,對(duì)人體均無益處。
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2、靠譜搭配才能營(yíng)養(yǎng)均衡
為了使攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比較均衡,可以選擇不同顏色的蔬菜進(jìn)行搭配,如綠色蔬菜可以補(bǔ)鈣,橘紅色蔬菜可以補(bǔ)充胡蘿卜素,紫色蔬菜富含花青素,淺色蔬菜熱量低、水分足?茖W(xué)搭配各類蔬菜,調(diào)動(dòng)食欲的同時(shí)也能攝入豐富的營(yíng)養(yǎng)。
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蔬菜生吃熟吃各家都有不同的做法 如果更追求營(yíng)養(yǎng)的攝入 可以試試一路哥告訴你的方法 記得轉(zhuǎn)發(fā)給身邊更多的人呀
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