「膳食纖維」有助降低早亡風(fēng)險！沒吃夠的人請自覺反思

把自己裹得很飽

　　作為人體所需的“第七大營養(yǎng)素”，關(guān)于「膳食纖維」促進(jìn)健康的研究層出不窮，最近，一項揭示膳食纖維新益處的研究又讓它成了焦點。
　　這項由世界衛(wèi)生組織委托完成的研究稱：
　　與飲食中纖維含量低的人相比，食用足量高纖維和全谷類食物的人患心臟病、中風(fēng)、糖尿病和其他慢性病的風(fēng)險較低。

　　膳食纖維到底好在哪兒?《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請營養(yǎng)專家，教你科學(xué)補(bǔ)足這種營養(yǎng)素。
　　受訪專家
　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
　　大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國

　　攝入足量纖維有助降低早亡風(fēng)險

　　據(jù)路透社報道，該研究對過往230多項研究進(jìn)行對比，覆蓋了21.5萬人。
　　研究稱，日均攝入的纖維每增加8克，心臟病、二型糖尿病和腸癌的發(fā)病率就可下降5%至27%，攝入膳食纖維預(yù)防中風(fēng)和乳腺癌的效果也不錯。

　　新西蘭奧塔戈大學(xué)教授、本次研究牽頭人之一的Jim Mann表示：
　　“我們的發(fā)現(xiàn)為把重點放在增加膳食纖維和用全谷物取代精糧的營養(yǎng)指南提供了令人信服的證據(jù)。這降低了多種重要疾病的患病風(fēng)險和死亡率�！�
　　除了降低慢病風(fēng)險，纖維還有三大基本功能：
　　1. 促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，減少有害物在腸道的存留時間，也正因此，研究發(fā)現(xiàn)，攝入充足纖維有助降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險。
　　2. 能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。
　　3. 本身沒有熱量，飽腹感又很強(qiáng)，利于控制食量和減肥。

　　國人纖維攝入量“告急”

　　根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維，但很多人都沒達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)。
　　我國居民每日攝入纖維量，1982年為8.1克，1992年是13.3克，2002年為12克，2012年是10.8克，遠(yuǎn)不及膳食指南推薦的25克。

　　范志紅表示，纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬吃的不夠有關(guān)。
　　由于人們更青睞口感細(xì)膩的精白米面，谷物也被加工得越來越精細(xì)，富含纖維和多種營養(yǎng)素的谷皮、胚芽被人為去除，營養(yǎng)大打折扣。
　　如今市場上果蔬供應(yīng)充足，即使在寒冬，北方也能買到大棚或南方運(yùn)來的新鮮果蔬，國人果蔬攝入不足、吃得不夠，更多的是認(rèn)識不足。

　　四類食物富含纖維

　　哪些食物富含纖維，又該如何加到三餐中呢?
　　主食類
　　《中國食物成分表》顯示，每百克大米所含纖維僅為0.7克，比小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。
　　紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)等雜豆類和薯類也富含纖維。
　　可以試試在早餐時吃個五谷雜糧煎餅；午餐時少吃點白米飯白饅頭，加半塊紅薯、半個玉米等；晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥。

　　蔬菜類
　　菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鮮豆類也不錯，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
　　富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。每人每天至少攝入300克蔬菜，多選擇上述蔬菜，更利于補(bǔ)充纖維。

　　水果類
　　水果中也有不少纖維高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)。每人每天至少攝入200克水果。
　　腸胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、搗成泥后再吃，加熱和切碎不會破壞纖維，也不會影響其健康功效。榨果汁時則不要濾出果渣。
　　堅果類
　　黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不錯的選擇。不過，它們普遍熱量較高，要控制量，每天20克左右足夠了。

　　吃夠纖維的正確姿勢

　　教大家?guī)讉€小技巧，補(bǔ)足膳食纖維。

　　1. 選不太好嚼的水果
　　蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維；
　　而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
　　當(dāng)然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
　　2. 每天都有鮮豆
　　豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。

　　3. 關(guān)注“隱藏高手”
　　魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。
　　4. 多吃全谷物/粗糧，少吃精白米面
　　全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。
　　而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。
　　范志紅提醒：
　　患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應(yīng)盡可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。
　　消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維�！鴣碓矗荷鼤r報

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「膳食纖維」有助降低早亡風(fēng)險！沒吃夠的人請自覺反思

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