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「膳食纖維」有助降低早亡風險!沒吃夠的人請自覺反思

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樓主1#
發(fā)表于 2019-1-23 16:18:33|來自:中國安徽合肥 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式 | 來自安徽
  作為人體所需的“第七大營養(yǎng)素”,關于「膳食纖維」促進健康的研究層出不窮,最近,一項揭示膳食纖維新益處的研究又讓它成了焦點。
  這項由世界衛(wèi)生組織委托完成的研究稱:
  與飲食中纖維含量低的人相比,食用足量高纖維和全谷類食物的人患心臟病、中風、糖尿病和其他慢性病的風險較低。




  膳食纖維到底好在哪兒?《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請營養(yǎng)專家,教你科學補足這種營養(yǎng)素。
  受訪專家
  中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅
  大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任  王興國
  攝入足量纖維有助降低早亡風險
  據路透社報道,該研究對過往230多項研究進行對比,覆蓋了21.5萬人。
  研究稱,日均攝入的纖維每增加8克,心臟病、二型糖尿病和腸癌的發(fā)病率就可下降5%至27%,攝入膳食纖維預防中風和乳腺癌的效果也不錯。




  新西蘭奧塔戈大學教授、本次研究牽頭人之一的Jim Mann表示:
  “我們的發(fā)現為把重點放在增加膳食纖維和用全谷物取代精糧的營養(yǎng)指南提供了令人信服的證據。這降低了多種重要疾病的患病風險和死亡率!
  除了降低慢病風險,纖維還有三大基本功能:
  1. 促進腸道蠕動,預防便秘,減少有害物在腸道的存留時間,也正因此,研究發(fā)現,攝入充足纖維有助降低患結直腸癌的風險。
  2. 能延緩碳水化合物的吸收,降低餐后血糖。
  3. 本身沒有熱量,飽腹感又很強,利于控制食量和減肥。
  國人纖維攝入量“告急”
  根據中國營養(yǎng)學會推薦,成人每天應攝入25~35克膳食纖維,但很多人都沒達到這個標準。
  我國居民每日攝入纖維量,1982年為8.1克,1992年是13.3克,2002年為12克,2012年是10.8克,遠不及膳食指南推薦的25克。




  范志紅表示,纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬吃的不夠有關。
  由于人們更青睞口感細膩的精白米面,谷物也被加工得越來越精細,富含纖維和多種營養(yǎng)素的谷皮、胚芽被人為去除,營養(yǎng)大打折扣。
  如今市場上果蔬供應充足,即使在寒冬,北方也能買到大棚或南方運來的新鮮果蔬,國人果蔬攝入不足、吃得不夠,更多的是認識不足。
  四類食物富含纖維
  哪些食物富含纖維,又該如何加到三餐中呢?
  主食類
  《中國食物成分表》顯示,每百克大米所含纖維僅為0.7克,比小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。
  紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)等雜豆類和薯類也富含纖維。
  可以試試在早餐時吃個五谷雜糧煎餅;午餐時少吃點白米飯白饅頭,加半塊紅薯、半個玉米等;晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥。




  蔬菜類
  菌類富含纖維,鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鮮豆類也不錯,比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
  富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。每人每天至少攝入300克蔬菜,多選擇上述蔬菜,更利于補充纖維。




  水果類
  水果中也有不少纖維高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)。每人每天至少攝入200克水果。
  腸胃不好的老人或小孩可把水果蒸熟、搗成泥后再吃,加熱和切碎不會破壞纖維,也不會影響其健康功效。榨果汁時則不要濾出果渣。
  堅果類
  黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不錯的選擇。不過,它們普遍熱量較高,要控制量,每天20克左右足夠了。
  吃夠纖維的正確姿勢
  教大家?guī)讉小技巧,補足膳食纖維。




  1. 選不太好嚼的水果
  蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維;
  而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對較少。
  當然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,所以多吃各種水果總是對的。
  2. 每天都有鮮豆
  豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%,毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。




  3. 關注“隱藏高手”
  魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物,雖然口感沒那么有韌性,但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
  4. 多吃全谷物/粗糧,少吃精白米面
  全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以達到13.4%。
  而精白米面在加工過程中碾磨掉了谷粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。
  范志紅提醒:
  患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困擾的人,應盡可能多吃纖維,比推薦量高些都沒問題。
  消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些,打成漿或糊糊,減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發(fā)作,上吐下瀉,則要少吃纖維!鴣碓矗荷鼤r報

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