|
|
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說(shuō)法。
自從上世紀(jì)30年代以來(lái)，以蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子為對(duì)象的實(shí)驗(yàn)都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長(zhǎng)壽命。這一效果可能同樣適用于人類。
微信圖片_20180129085605.gif (605.62 KB, 下載次數(shù): 100)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
現(xiàn)代科學(xué)也證實(shí)，吃七分飽就可以保證營(yíng)養(yǎng)攝入，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅有助控制體重，還有利于頭腦保持清醒。
七分飽到底是個(gè)怎樣的感覺(jué)？吃到什么程度該放下筷子？營(yíng)養(yǎng)專家給你一個(gè)判斷七分飽的標(biāo)準(zhǔn)。
受訪專家
衛(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng) 付金如
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授 李惠明
少吃30%，多活20年
人們都?jí)粝�，有朝一日，身體不再隨著年齡老去。如何才能做到青春永駐、健康長(zhǎng)壽？
美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對(duì)多項(xiàng)研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。
1935年，一項(xiàng)小白鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食量降低30%~50%后，其壽命更長(zhǎng)，衰老性疾病發(fā)病時(shí)間更遲。
上世紀(jì)80年代，NIA和威斯康星大學(xué)以恒河猴為對(duì)象展開(kāi)的兩項(xiàng)獨(dú)立長(zhǎng)期研究也得出類似結(jié)論。研究選擇恒河猴為對(duì)象的原因是人類與恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。
NIA的研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食量減少30%的猴子，最長(zhǎng)壽命達(dá)到43歲（超過(guò)該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒(méi)有衰老痕跡。
威斯康星大學(xué)科學(xué)家完成的研究也發(fā)現(xiàn)，減少進(jìn)食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。
研究人員分析認(rèn)為，這些研究表明，靈長(zhǎng)類動(dòng)物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病。
美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
這項(xiàng)研究也表明“少吃點(diǎn)，更長(zhǎng)壽”。
吃太飽“撐”出10種病
與少吃一點(diǎn)帶來(lái)各種健康好處相比，與之相反的是吃的太飽會(huì)引致多種疾病。
肥胖
現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來(lái)更加困難，多余的“營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
“無(wú)數(shù)科學(xué)研究證實(shí)，肥胖會(huì)帶來(lái)包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動(dòng)脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來(lái)的并發(fā)癥，可能達(dá)到上百種，非�？膳隆！毙l(wèi)生計(jì)生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光說(shuō)。
胃病
吃得過(guò)飽所帶來(lái)的直接危害就是胃腸道負(fù)擔(dān)加重，消化不良。
人體胃黏膜上皮細(xì)胞壽命較短，每2-3天就應(yīng)修復(fù)一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會(huì)，胃大量分泌胃液，會(huì)破壞胃黏膜，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長(zhǎng)期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
疲勞
吃得過(guò)飽，會(huì)引起大腦反應(yīng)遲鈍，加速大腦的衰老。
人們?cè)诔燥柡�，身上的血液都跑到腸胃系統(tǒng)去“工作”了，容易讓人長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。
癌癥
日本科學(xué)家指出，吃得太飽會(huì)造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動(dòng)能力降低，增加患癌幾率。
老年癡呆
日本有關(guān)專家還發(fā)現(xiàn)，大約有30%-40%的老年癡呆病人，在青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。
骨質(zhì)疏松
長(zhǎng)期飽食易使骨骼過(guò)分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會(huì)大大提高。
腎病
飲食過(guò)量會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^(guò)多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢(shì)必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
急性胰腺炎
晚餐吃得過(guò)好過(guò)飽，加之飲酒過(guò)多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。
神經(jīng)衰弱
晚餐過(guò)飽，鼓脹的胃腸會(huì)對(duì)周圍器官造成壓迫，使興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，誘發(fā)神經(jīng)衰弱。
七分飽是什么感覺(jué)
“七分飽是一個(gè)形象的說(shuō)法，提醒人們吃飯不能過(guò)量�！碧旖驙I(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng) 付金如表示，想要吃到七分飽，只要有飽的感覺(jué)，就別吃了，但也不能餓著。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科教授 李惠明表示，七分飽是一種因人而異的感覺(jué)，不是很好衡量。“應(yīng)該是感覺(jué)吃得差不多了，卻還不想離開(kāi)飯桌，可要是再吃的話就會(huì)撐�？偠灾�，是一種似飽非飽的感覺(jué)�！�
范志紅的解釋更為細(xì)致，“七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個(gè)感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。”
此外，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅還具體指出其他幾個(gè)級(jí)別的飽腹感，供大家參考。
“八分飽時(shí)，胃里感覺(jué)滿了，但再吃幾口也不痛苦；
九分飽時(shí)，還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺(jué)得胃里已經(jīng)脹滿；
十分飽時(shí)，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦�！�
三位專家都表示，人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過(guò)程。有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會(huì)提前饑餓的。
也就是說(shuō)，如果提前餓了，就意味著沒(méi)吃到七分飽，可以適當(dāng)再增加一點(diǎn)飯量。
其實(shí)，有了七分飽的意識(shí)，就是好的開(kāi)始。專家提醒，除此之外，還要注意一些細(xì)節(jié)。
專心吃飯
對(duì)飽的感受，是人的本能，天生具備。不過(guò)，對(duì)不同級(jí)別飽的感受，一定要在專心致志進(jìn)食的情況下才能感覺(jué)到。
如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺(jué)地飲食過(guò)量。
細(xì)嚼慢咽
只有細(xì)嚼慢咽，才會(huì)感受到自己對(duì)食物熱情的變化，饑餓感的消退，吃飯速度的減慢，胃里逐漸充實(shí)的感覺(jué)......也只有這樣，才能體會(huì)到不同飽感程度的區(qū)別。
然后，找到七分飽的點(diǎn)，把它作為日常食量。
少精多粗
吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利于控制食量，比如喝八寶粥，吃湯面，都容易讓七分飽的感覺(jué)提前到來(lái)。
這樣吃晚餐，健康又不會(huì)惹病
QQ截圖20180129085623.jpg (163.34 KB, 下載次數(shù): 101)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
原則一 種類多，能量少
現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄。一個(gè)煎餅、一杯豆?jié){，就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣，營(yíng)養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn)。而晚餐，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)。
主食：往往我們?cè)谕饽艹缘街魇车亩际蔷准?xì)面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)出現(xiàn)餓了的情況。
蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無(wú)法達(dá)到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強(qiáng)不說(shuō)，還健康營(yíng)養(yǎng)。尤其是無(wú)需烹飪的新鮮蔬菜，在夏季吃既爽口，營(yíng)養(yǎng)成分還保留的更加完整。
QQ截圖20180129085628.jpg (129.49 KB, 下載次數(shù): 105)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
豆類及豆制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯(cuò)的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
肉類：最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)大家都愛(ài)吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過(guò)50克。如果肉類食物攝入過(guò)多，晚上腸道蠕動(dòng)較慢，會(huì)在腸道滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對(duì)于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。
原則二 寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18~19點(diǎn)。因?yàn)槌缘锰�，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。
同時(shí)，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺(jué)相隔3個(gè)小時(shí)。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足的時(shí)間，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。即便下班時(shí)間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃。
QQ截圖20180129085634.jpg (209.11 KB, 下載次數(shù): 99)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
原則三 吃得越晚，吃得越少
正常飯點(diǎn)吃晚飯，吃七分飽就好。想減肥的，可以只吃五分飽。但是如果錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)，該怎么辦呢？
有朋友會(huì)說(shuō)：我下班比較晚，到家都10點(diǎn)了，這飯還吃不吃呢？當(dāng)然要吃！
如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時(shí)間，將近十八個(gè)小時(shí)！腸胃中雖然沒(méi)有食物，但是消化液卻是會(huì)分泌的。雖然不多，但是長(zhǎng)期以往也足以傷害腸胃健康。
所以，如果您的晚餐吃得特別晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。
QQ截圖20180129085640.jpg (172.38 KB, 下載次數(shù): 94)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
原則四 細(xì)嚼慢咽，口味清淡
細(xì)嚼慢咽，不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過(guò)量攝入。
另外，晚餐時(shí)少吃重口味的食物，也有助于減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這類烹飪食物，最好是不要吃。
QQ截圖20180129085646.jpg (105.82 KB, 下載次數(shù): 93)
下載附件
保存到相冊(cè)
2018-1-29 08:54 上傳
它們畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。想必誰(shuí)也不愿意讓自己越吃越胖吧。可以選擇白灼、清蒸、清燉類的菜肴，營(yíng)養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂(lè)而不為？
來(lái)源：FM93交通之聲
|
|
提升卡
置頂卡
關(guān)貼卡
開(kāi)貼卡
顯身卡
