|
|
民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說法。
自從上世紀(jì)30年代以來，以蠕蟲、蒼蠅、小鼠和猴子為對象的實驗都表明，每天少吃30%，就能顯著改善健康、延長壽命。這一效果可能同樣適用于人類。
微信圖片_20180129085605.gif (605.62 KB, 下載次數(shù): 100)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
現(xiàn)代科學(xué)也證實，吃七分飽就可以保證營養(yǎng)攝入，只要長期堅持，不僅有助控制體重，還有利于頭腦保持清醒。
七分飽到底是個怎樣的感覺？吃到什么程度該放下筷子？營養(yǎng)專家給你一個判斷七分飽的標(biāo)準(zhǔn)。
受訪專家
衛(wèi)生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
天津營養(yǎng)學(xué)會名譽理事長 付金如
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授 李惠明
少吃30%，多活20年
人們都夢想，有朝一日，身體不再隨著年齡老去。如何才能做到青春永駐、健康長壽？
美國國立衰老研究所（NIA）科學(xué)家茱莉?馬蒂森及其同事對多項研究結(jié)果綜合分析認(rèn)為，只需降低進(jìn)食量，就能延年益壽。
1935年，一項小白鼠實驗發(fā)現(xiàn)，將進(jìn)食量降低30%~50%后，其壽命更長，衰老性疾病發(fā)病時間更遲。
上世紀(jì)80年代，NIA和威斯康星大學(xué)以恒河猴為對象展開的兩項獨立長期研究也得出類似結(jié)論。研究選擇恒河猴為對象的原因是人類與恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。
NIA的研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)食量減少30%的猴子，最長壽命達(dá)到43歲（超過該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒有衰老痕跡。
威斯康星大學(xué)科學(xué)家完成的研究也發(fā)現(xiàn)，減少進(jìn)食量的恒河猴不僅外表更年輕，而且身體更健康。其癌癥和心臟病發(fā)病率降低50%以上，糖尿病發(fā)病率為0。
研究人員分析認(rèn)為，這些研究表明，靈長類動物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么與之相關(guān)的疾病也就可以延遲發(fā)病。
美國塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)專家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發(fā)現(xiàn)，食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。
這項研究也表明“少吃點，更長壽”。
吃太飽“撐”出10種病
與少吃一點帶來各種健康好處相比，與之相反的是吃的太飽會引致多種疾病。
肥胖
現(xiàn)代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起來更加困難，多余的“營養(yǎng)物質(zhì)”堆積在體內(nèi)，其后果就是肥胖和一系列富貴病。
“無數(shù)科學(xué)研究證實，肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等，再加上由此帶來的并發(fā)癥，可能達(dá)到上百種，非�？膳��！毙l(wèi)生計生委首席健康教育專家、心血管病專家 洪昭光說。
胃病
吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負(fù)擔(dān)加重，消化不良。
人體胃黏膜上皮細(xì)胞壽命較短，每2-3天就應(yīng)修復(fù)一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜就不易得到修復(fù)的機(jī)會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，產(chǎn)生胃部炎癥出現(xiàn)消化不良癥狀，長期以往，還可能發(fā)生胃糜爛、胃潰瘍等疾病。
疲勞
吃得過飽，會引起大腦反應(yīng)遲鈍，加速大腦的衰老。
人們在吃飽后，身上的血液都跑到腸胃系統(tǒng)去“工作”了，容易讓人長期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。
癌癥
日本科學(xué)家指出，吃得太飽會造成抑制細(xì)胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌幾率。
老年癡呆
日本有關(guān)專家還發(fā)現(xiàn)，大約有30%-40%的老年癡呆病人，在青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣。
骨質(zhì)疏松
長期飽食易使骨骼過分脫鈣，患骨質(zhì)疏松的概率會大大提高。
腎病
飲食過量會傷害人的泌尿系統(tǒng)，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負(fù)擔(dān)。
急性胰腺炎
晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。
神經(jīng)衰弱
晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍器官造成壓迫，使興奮的“波浪”擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)其他部位，誘發(fā)神經(jīng)衰弱。
七分飽是什么感覺
“七分飽是一個形象的說法，提醒人們吃飯不能過量�！碧旖驙I養(yǎng)學(xué)會名譽理事長 付金如表示，想要吃到七分飽，只要有飽的感覺，就別吃了，但也不能餓著。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授 李惠明表示，七分飽是一種因人而異的感覺，不是很好衡量�！皯�(yīng)該是感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，可要是再吃的話就會撐�？偠灾�，是一種似飽非飽的感覺�！�
范志紅的解釋更為細(xì)致，“七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一個感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進(jìn)食的速度也明顯變慢，但習(xí)慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西�！�
此外，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅還具體指出其他幾個級別的飽腹感，供大家參考。
“八分飽時，胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；
九分飽時，還能勉強(qiáng)吃幾口，但每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹滿；
十分飽時，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦�！�
三位專家都表示，人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調(diào)整的過程。有一個標(biāo)準(zhǔn)需要牢記，那就是如果吃飯時間相對規(guī)律、固定，這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前饑餓的。
也就是說，如果提前餓了，就意味著沒吃到七分飽，可以適當(dāng)再增加一點飯量。
其實，有了七分飽的意識，就是好的開始。專家提醒，除此之外，還要注意一些細(xì)節(jié)。
專心吃飯
對飽的感受，是人的本能，天生具備。不過，對不同級別飽的感受，一定要在專心致志進(jìn)食的情況下才能感覺到。
如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而不知不覺地飲食過量。
細(xì)嚼慢咽
只有細(xì)嚼慢咽，才會感受到自己對食物熱情的變化，饑餓感的消退，吃飯速度的減慢，胃里逐漸充實的感覺......也只有這樣，才能體會到不同飽感程度的區(qū)別。
然后，找到七分飽的點，把它作為日常食量。
少精多粗
吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利于控制食量，比如喝八寶粥，吃湯面，都容易讓七分飽的感覺提前到來。
這樣吃晚餐，健康又不會惹病
QQ截圖20180129085623.jpg (163.34 KB, 下載次數(shù): 101)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
原則一 種類多，能量少
現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄。一個煎餅、一杯豆?jié){，就草草了事。中午的外賣，大多又不符合食物多樣，營養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn)。而晚餐，恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會。
主食：往往我們在外能吃到主食的都是精米細(xì)面，全谷物、雜豆、薯類很少。所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類食物為主。同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會出現(xiàn)餓了的情況。
蔬菜：早上和中午吃的菜量，是無法達(dá)到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強(qiáng)不說，還健康營養(yǎng)。尤其是無需烹飪的新鮮蔬菜，在夏季吃既爽口，營養(yǎng)成分還保留的更加完整。
QQ截圖20180129085628.jpg (129.49 KB, 下載次數(shù): 105)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
豆類及豆制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品，既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不錯的選擇。但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會影響睡眠質(zhì)量。
肉類：最后再來說說大家都愛吃的肉。尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過50克。如果肉類食物攝入過多，晚上腸道蠕動較慢，會在腸道滯留產(chǎn)生氨類物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險。同時，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。
原則二 寧吃早，不吃晚
晚餐最佳的進(jìn)食時間是18~19點。因為吃得太早，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會影響胃部健康。
同時，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺相隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養(yǎng)留有充足的時間，而且還可以做一些比較舒緩的運動，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。即便下班時間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃。
QQ截圖20180129085634.jpg (209.11 KB, 下載次數(shù): 99)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
原則三 吃得越晚，吃得越少
正常飯點吃晚飯，吃七分飽就好。想減肥的，可以只吃五分飽。但是如果錯過了飯點，該怎么辦呢？
有朋友會說：我下班比較晚，到家都10點了，這飯還吃不吃呢？當(dāng)然要吃！
如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時間，將近十八個小時！腸胃中雖然沒有食物，但是消化液卻是會分泌的。雖然不多，但是長期以往也足以傷害腸胃健康。
所以，如果您的晚餐吃得特別晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面，或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。量不必太多，吃了不餓即可。
QQ截圖20180129085640.jpg (172.38 KB, 下載次數(shù): 94)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
原則四 細(xì)嚼慢咽，口味清淡
細(xì)嚼慢咽，不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。
另外，晚餐時少吃重口味的食物，也有助于減肥。像紅燒、水煮、煎、炸這類烹飪食物，最好是不要吃。
QQ截圖20180129085646.jpg (105.82 KB, 下載次數(shù): 93)
下載附件
保存到相冊
2018-1-29 08:54 上傳
它們畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。想必誰也不愿意讓自己越吃越胖吧�？梢赃x擇白灼、清蒸、清燉類的菜肴，營養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂而不為？
來源：FM93交通之聲
|
|
提升卡
置頂卡
關(guān)貼卡
開貼卡
顯身卡
