靚臀塑造方案

臀肌是人體的大肌肉群之一，與大腿肌肉合在一起成為力量最大的肌群。決定一個(gè)人臀部外形的主要因素有以下3點(diǎn)：

1、骨盆的寬窄——較寬的骨盆使得臀肌的分布面較大，因此形成集中凸起的形狀難度就大一些。很多短跑與球類運(yùn)動(dòng)員的漂亮“翹臀”是與他們較窄的骨盆分不開的。這是一個(gè)無法人為改變的先天因素。

2、臀肌的發(fā)達(dá)程度——臀肌是否發(fā)達(dá)是臀部外形的決定因素，我們可以通過自身的努力，比如鍛煉，使臀肌發(fā)達(dá)起來。發(fā)達(dá)的臀肌可以便臀部上端與腰的結(jié)合處，下端與腿的結(jié)合處“界線分明”，形成“翹臀”。

3.體脂厚度——臀部是最容易堆積脂肪的部位之一。如果體脂過多過厚，再發(fā)達(dá)的肌肉也會(huì)被掩蓋起來，使得臀部上下兩端界線模糊，從而影響臀部的外形。這點(diǎn)對(duì)腿較短的人尤其不利。但是你可以通過有氧運(yùn)動(dòng)減少體脂，改善臀部外觀。

因此，要想擁有一個(gè)外形堅(jiān)實(shí)上翹的臀部，只能在增肌與減脂兩方面下功夫，運(yùn)動(dòng)的方式與強(qiáng)度就顯得很重要。以下是臀部增肌與減脂兩個(gè)方面的鍛煉建議：

力量練習(xí)

由于臀大肌屬于大肌肉群，小強(qiáng)度，多次數(shù)的練習(xí)對(duì)它不會(huì)產(chǎn)生滿意效果.與發(fā)展其他大肌肉群一樣。臀肌練習(xí)必須達(dá)到一定強(qiáng)度才能有效果。較好的練習(xí)如下：

1、深蹲——負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對(duì)臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對(duì)臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會(huì)有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。

2、曰舉(包括史密斯機(jī)下蹲與靠蹲)——與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動(dòng)作幅度，也就是屈膝時(shí)盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個(gè)安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點(diǎn)非常重要，因?yàn)槲补乔熬頃?huì)使腰椎下部受傷。另一個(gè)增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高(臥式)或前{立式)處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動(dòng)作.這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲(站位靠前)與靠蹲。

3、負(fù)重弓箭步下蹲走——雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行.后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個(gè)動(dòng)作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個(gè)很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動(dòng)作的要點(diǎn)是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，步子不要太大.

有氧運(yùn)動(dòng)

想減少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部減肥”，只有通過全身的有氧運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到目的。雖然有氧運(yùn)動(dòng)不太可能在減脂的同時(shí)發(fā)展肌肉，但是我們可以選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度，來改善臀部外觀。

1、蹭步——一個(gè)很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動(dòng)員的臀肌要比長跑運(yùn)動(dòng)員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動(dòng)作。因此，如果在跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會(huì)有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個(gè)練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束(如果你感覺這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量)。

2、速滑(直排輪滑或速滑)——由于滑冰的動(dòng)作比跑步的向前性更好，所以對(duì)加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時(shí)間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。

需要提醒練習(xí)者酌是，無論是進(jìn)行力量練習(xí)還是做有氧運(yùn)動(dòng)，以上提到的練習(xí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力都很大。練習(xí)者必須具備一定的鍛煉基礎(chǔ)才能承受。鍛煉效果如何主要取決于練習(xí)質(zhì)量而非時(shí)間與次數(shù)。練習(xí)后的柔韌性抻拉練習(xí)也不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護(hù)你免于受傷。