提起膽固醇，你會想到什么？
是體檢單上的異常項，廚房里整齊排列的食用油，還是餐桌上的紅肉和內(nèi)臟……
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2021-4-15 09:25 上傳
在一些人的認知里，膽固醇似乎是“萬病之源”，讓人避之不及。
實際上，膽固醇是一種營養(yǎng)物質(zhì)，之所以會對健康造成危害，很大程度上是因為烹調(diào)方法錯了。
膽固醇，有好壞之分
膽固醇是細胞膜的重要成分，也是人體內(nèi)許多重要活性物質(zhì)的合成材料，如膽汁、性激素(如睪酮)、腎上腺素(如皮質(zhì)醇)等。
膽固醇還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成7-脫氫膽固醇，后者在皮膚中經(jīng)紫外線照射可轉(zhuǎn)變成維生素D3。
膽固醇本身不能溶解于血液，它必須依附在脂蛋白上才能從周邊組織進入肝臟，并在肝臟中被分解代謝、排出體外。
人體內(nèi)的膽固醇可通過載體分為： ◎“好”膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇） 通常認為只有它才能完成上述運送任務(wù)，可降低心臟病等心血管病風險
◎“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇） 把膽固醇運送至動脈，容易造成膽固醇在血管內(nèi)堆積，增加心臟病風險
我們?nèi)梭w自身可以合成內(nèi)源性膽固醇，也可從食物中獲取。
過去膽固醇常被認為與高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病等相關(guān)，但近幾年，陸續(xù)有研究證據(jù)表明，未發(fā)現(xiàn)飲食中多攝入一些膽固醇會導致高血脂或心臟病。
因此，《中國居民膳食指南(2016)》和《美國居民膳食指南(2015)》都取消了之前的飲食膽固醇限量(300毫克/天)。
膽固醇是怎樣變“壞”的
膽固醇在水產(chǎn)、畜產(chǎn)品、蛋類、乳制品等動物性食品中廣泛存在，因結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定，在熱處理、腌制、貯藏、運輸?shù)冗^程中受光、熱、氧作用時，可引起自動氧化反應生成多種膽固醇氧化產(chǎn)物(COPs)。
COPs會對人體產(chǎn)生什么影響？
- 可引起細胞毒性、氧化DNA損傷，有致癌性和致突變性；
- 可造成血管內(nèi)膜損傷，誘發(fā)動脈粥樣硬化和神經(jīng)衰弱等慢性病，對人體健康有很大的潛在威脅。
需要說明的是，新鮮的水產(chǎn)品、畜肉、蛋類中雖富含膽固醇，卻幾乎檢測不到COPs，只有隨著儲存時間的增長，膽固醇才會發(fā)生氧化反應生成COPs。有研究顯示，有氧條件下貯藏的肉類中COPs含量是真空包裝肉類的1.5~6倍。
換句話說，儲存時間越長，溫度越高，與氧氣接觸越充分，產(chǎn)生的COPs就越多。
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高溫+油：氧化加速 尤其是在高溫下遇到油脂以后，膽固醇的氧化過程會加速，且油脂的不飽和程度越高，越易發(fā)生氧化并產(chǎn)生更多的COPs。
因此，富含膽固醇的肉類、雞蛋等食物在油炸、煎炒過程中，更易生成有害物。
高糖：刺激“壞”膽固醇合成 多項研究表明，高糖飲食會影響膽固醇代謝，使體內(nèi)“壞”膽固醇和甘油三酯水平增加， “好”膽固醇水平減少。
原因在于，過多的糖不但會刺激肝臟持續(xù)合成“壞”膽固醇，還會抑制人體對“壞”膽固醇的新陳代謝能力。
穩(wěn)住身體里的膽固醇
做到以下幾點，有助減少膽固醇對身體的傷害。
No.1 飲食有“取舍” 盡量選擇新鮮食材，避免長時間高溫烹調(diào)，炸魷魚、蛋黃焗南瓜等要少吃。
除了甜品，還要少吃需加入大量糖的菜肴，如紅燒肉、魚香肉絲、糖醋排骨等。
在烹飪高膽固醇食物時，可添加含抗氧化物質(zhì)的配料和香料，抑制氧化反應的發(fā)生。
對膽固醇敏感和存在代謝障礙的人群(糖尿病、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等)，必須要嚴格控制膳食膽固醇和飽和脂肪的攝入。
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2021-4-15 09:25 上傳
No.2 運動試試“無氧+有氧” 尤其是身上脂肪儲量“豐富“的人，無氧運動和有氧運動結(jié)合是最好的方式。
可以試試先無氧后有氧的方式，先用無氧運動(卷腹、仰臥舉腿)消耗掉身體多余的糖，再用有氧運動(騎車、游泳)減去身上多余的脂肪。
No.3 定期查血脂 《中國成人血脂異常防治指南》建議，定期查血脂，知曉自己的“壞”膽固醇數(shù)值。
缺血性心血管病及其他高危人群，每半年測1次血脂，40歲以上男性和絕經(jīng)后女性，每年進行血脂檢測，20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。
來源：生命時報
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