「拉伸」被列入單獨運動！運動學專家指出拉伸的“最佳疼痛感”

懶洋洋的心

拉伸可以有效增加肌肉長度，保持正常的肌肉張力，促進肌肉血液循環(huán)，改善關節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。

平時我們累了，會伸個懶腰、拉拉肩膀，運動后也會壓壓腿、抻抻腰，但是，這些拉伸可能多是無效的。

《生命時報》邀請權(quán)威專家，教你做一次“有效”的拉伸動作。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波

中國把拉伸列入單獨運動
2018年公布的中國《全民健身指南》建議，大眾為了健康，生活中應當參加3種運動類型，分別是有氧運動、力量訓練、拉伸練習。而《美國身體活動指南》只建議大眾主要參加有氧運動和力量訓練。
中國《全民健身指南》是在美國指南的基礎上，結(jié)合我國群眾體育特點，以有氧運動和力量訓練為基礎方式，加上牽拉練習三種。

從分類上來講，這種細分有些混亂，但就作用而言，對健身都有促進作用。其實，拉伸練習通常作為運動前準備活動和運動后放松活動的一部分，國外也會經(jīng)常用到，也非常重視，只是并未單獨歸為一類運動。

從運動標準來看，國內(nèi)外都要求達到中等強度或中高強度，原則上是相同的，但由于個體差異、年齡、運動基礎、性別等因素的差異，在心率上會有些差異。

強度、時間都要達標

平時扎個馬步、跳個舞，甚至伸個懶腰都能感覺到肌肉被拉長了，但這并非真正的拉伸。
拉伸就是平時說的“柔韌性練習”，以發(fā)展身體柔韌素質(zhì)為目標，可以增加關節(jié)的活動幅度，提高運動技能，減少運動損傷。拉伸包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。
靜力性牽拉：以肌肉被動拉長，固定短時間為活動方式，包括臀背拉伸（如圖1、2）、跪姿拉伸（如圖3）、大腿前后側(cè)拉伸（如圖4、5）等。
動力性牽拉：以肌肉連續(xù)性伸縮彈動為活動方式，包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等。

拉伸主要是增加肌肉的延展性，提高關節(jié)活動范圍。通常建議拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平時的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時間才有效；強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不適或微痛為度，不可采用蠻力或劇烈的彈振。如果出現(xiàn)劇烈疼痛，可能是軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折等。

拉伸不是隨意性的，需根據(jù)個人練習的目的、活動能力，進行相應評估后，制訂精準的柔韌性“運動處方”，然后在專業(yè)人員指導情況下進行練習或輔助練習，以保證動作正確。
只有練習的運動負荷（強度、量、次數(shù)、組數(shù)）、鍛煉頻率、時間安排適當，才能更好地保證鍛煉的高效安全，才能算“正確的拉伸”。

拉伸避免兩不當、四誤區(qū)

拉伸雖簡單，但不少人日常生活中的動作并不正確，還存在著“兩不當、四誤區(qū)”。
拉伸動作不當
該練的沒練到。比如正壓腿是為了發(fā)展下肢后群肌肉的柔韌性，有些人把腿放在壘木上，身體有側(cè)轉(zhuǎn)，支撐腳足尖沒有正對前方，髖部前送，沒有下壓，然后使勁做腰前屈的動作，其實大腿后群拉伸作用并不明顯，反而會對腰造成無謂的負擔。

負荷不當
拉伸效果不理想。拉伸負荷過小，練習作用就��；負荷過大，容易出現(xiàn)損傷。如果對拉伸有較高需求的話，建議在專業(yè)人員指導下，根據(jù)個人情況設計柔韌性運動處方，進行專門性練習。如果是普通人，對柔韌要求不高，可以參照一些健身視頻。

誤區(qū)1丨拉伸動作堅持時間短

嚴格地說，運動前后拉伸的方式、時間、次數(shù)、組數(shù)，都要因人而異。只拉3~5秒，很難起到準備活動的作用。
運動后拉伸這么短時間，也不會有消除疲勞的效果。跟運動一個道理，必需有足夠的運動強度和運動量，才能對機體造成適宜刺激，一般拉伸要保持15～30秒，重復三組動作。

誤區(qū)2丨未熱身就拉伸

未熱身就進行拉伸的話，軟組織的粘滯性很大，拉伸時比較容易痛，而且活動范圍比較難打開，拉伸效果會比較差。

建議先進行一些簡單的跑、跳運動，等身體微微出汗，發(fā)熱時，再進行拉伸。

誤區(qū)3丨每次拉伸都要感到痛

拉伸效果以感覺達到最大伸展位置，被拉伸部位緊張，輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時，就要謹慎，不可繼續(xù)增加負荷，否則可能導致拉傷。

誤區(qū)4丨拉伸像彈簧，來回彈振

就增加柔韌性而言，不建議采用沖擊性拉伸練習，如踢腿、振肩等。依靠擺動肢體，靠慣性沖擊達到最大活動范圍，會使拉伸部位產(chǎn)生保護性反射，影響柔韌性練習的效果，增加損傷風險。

提醒：年紀越大，拉伸難度越大，老年人拉伸時一定要避免用力過度，不要突然做大幅度的拉伸動作

（生命時報）

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