英國科學(xué)家：蘑菇的營養(yǎng)優(yōu)勢又刷新了——增肌

金壩葡萄籽

蘑菇是大家最熟悉的“山珍”之一，無論

煎炒蒸煮燉，比肉還鮮的口感總讓人欲罷不能。

營養(yǎng)豐富、鮮味過人，蘑菇的愛好者遍布大江南北。

最近，它的營養(yǎng)檔案里又新添一個好處：有助增肌。

英國�？巳卮髮W(xué)的一項新研究表明，與動物蛋白相比，食用菌蛋白更長肌肉。
一朵蘑菇里到底藏著多少營養(yǎng)？《生命時報》結(jié)合最新研究，邀請營養(yǎng)專家解讀，教你聰明“吃菇”。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計國

國家現(xiàn)代農(nóng)業(yè)產(chǎn)業(yè)技術(shù)體系(食用菌)保鮮儲運(yùn)崗位科學(xué)家劉慶洪

北京食用菌協(xié)會會長、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)生物學(xué)院教授王賀祥

菌類蛋白比動物蛋白更增肌
牛奶是增長肌肉的主要來源之一，因此研究團(tuán)隊用牛奶蛋白與其他蛋白來源進(jìn)行了對比。

研究人員對20名年輕健康男性靜止?fàn)顟B(tài)下和阻力運(yùn)動后的蛋白質(zhì)吸收過程進(jìn)行了評估。參試者運(yùn)動后分別服用了牛奶蛋白或菌蛋白。之后的數(shù)小時內(nèi)，研究人員利用追蹤工具對他們體內(nèi)的肌肉生長率進(jìn)行了測量。

結(jié)果表明，食用牛奶蛋白組參試者的肌肉增長速度平均提高60%，食用菌蛋白組的肌肉增長速度在此基礎(chǔ)上又增加了一倍。研究結(jié)果發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上。

埃克塞特大學(xué)營養(yǎng)生理學(xué)副教授本杰明·沃爾指出，該研究給選擇非動物蛋白來輔助鍛煉的人帶來了好消息，吃蘑菇或許比吃肉蛋更能促進(jìn)肌肉生長。

蘑菇，山珍里的營養(yǎng)冠軍
菌類不但有助增肌、味道鮮美，其它營養(yǎng)價值也備受推崇。

1丨氨基酸寶庫

蘑菇中鮮味的來源正是谷氨酸、天門冬氨酸等氨基酸，這些物質(zhì)使蘑菇滋味鮮美，堪比肉類。

2丨補(bǔ)鉀冠軍

蘑菇的礦物質(zhì)含量豐富，尤其值得一提的是鉀。鉀可預(yù)防中風(fēng)，并協(xié)助肌肉正常收縮，還有助降低高血壓。

3丨富含膳食纖維

蘑菇中含有豐富的膳食纖維，更難能可貴的是，它口感嫩滑細(xì)膩，不像別的高纖維食物那么令人難以下咽。
據(jù)《中國食物成分表》，猴頭菇的膳食纖維含量是4.2克/100克，香菇是3.3克/100克，金針菇2.7克/100克，榛蘑3.1克/100克。

4丨富含微量營養(yǎng)素

蘑菇中富含微量營養(yǎng)素，如維生素B1、維生素B2、維生素D、鈣、鐵等。其中維生素D的主要功能是促進(jìn)鈣吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。
澳大利亞悉尼醫(yī)學(xué)院一項研究發(fā)現(xiàn)：平時就愛戶外活動的人，每天吃3~4個蘑菇就可以補(bǔ)足維生素D。
蘑菇蛋白質(zhì)含量高（特別是口蘑和雞樅），脂肪含量低，通常在1%以下，多數(shù)甚至不到0.5%，堪稱“零脂肪素肉”，是愛吃肉、又想控制體重的人的福音。

什么樣的蘑菇更鮮？
菌類專家為市面上常見的菇類，總結(jié)了挑選經(jīng)驗。

◎平菇選菌蓋小的
新鮮平菇的菌蓋邊緣略向下卷，沒有裂開；菌蓋小一點的更鮮嫩好吃，直徑5厘米左右最佳。

◎杏鮑菇選12~15厘米的
新鮮杏鮑菇表面有光澤，呈乳白色，摸起來光滑；菌褶排列緊密，邊緣及兩側(cè)平整；菌體緊致，長度為12~15厘米。

◎金針菇挑菌蓋半球形的
金針菇的菌蓋要選半球形的，菌柄15厘米左右最好。還要留意顏色，白金針菇韌性大，容易塞牙，黃的香味濃、口感嫩，更好吃。

◎香菇選香氣濃郁的
香菇挑選時優(yōu)先選擇香氣濃郁的。優(yōu)質(zhì)的新鮮香菇菌蓋肥厚且向下卷、菌褶呈白色、干爽整齊。
菌褶一片一片立著的最新鮮，菌蓋直徑以3~6厘米為好，菌柄短粗的更鮮嫩。

◎草菇挑顏色黑白分明的
體積小一些、顏色黑白分明的草菇通常比較嫩。用手按壓表面，如果感覺軟塌塌的或有出水，說明不新鮮甚至已經(jīng)變質(zhì)。

◎口蘑選直徑不超過4厘米的
口蘑本身白色帶點灰色，如果顏色太白可能是用了漂白劑�？谀⒁话氵x擇小的為好，直徑最好不超過4厘米，菌蓋將菌柄緊緊包住的為上品。
需要提醒的是，口蘑不宜保存，選購后應(yīng)當(dāng)馬上烹飪。

每種菇都有最佳吃法
怎樣烹飪才能最大程度“鎖”住鮮味和營養(yǎng)？營養(yǎng)專家分別給出了吃法。

干香菇燉肉，鮮香菇炒菜

干香菇香味更濃，適合燉肉，鮮香菇和素菜一起烹炒更好。泡干香菇時間不要過久，20~40分鐘為佳，否則香味和營養(yǎng)都會流失。

平菇百搭

平菇不僅可以和蔬菜、肉類甚至雞蛋一起烹炒，還可以用來做湯。

金針菇拌涼菜或涮火鍋

為避免食物中毒，最好將金針菇煮六七分鐘以上。還可以將金針菇一切為二，上半部分做湯、炒肉，菌柄部分剁碎做餡兒，既不影響口感，還可平衡營養(yǎng)。

杏鮑菇炒肉或燉湯

杏鮑菇對烹飪時間長短沒有特別要求，無論是炒肉還是燉湯，都不會影響其營養(yǎng)和口感。

猴頭菇清炒

猴頭菇味道較淡，容易受肉味和蔬菜影響，因此最適合用來清炒。
猴頭菇略帶苦味，喜歡這種味道的可以直接洗凈烹飪，若要去除苦味，洗的時候?qū)⑵湓谒羞幌拢辔稌S之流失。

草菇爆炒

爆炒時間短，維生素C等不容易被破壞。入鍋前，可以先在鮮草菇的菌蓋上劃個十字形刀口，這樣更容易入味。

口蘑做湯

口蘑味道鮮美，與清淡的蔬菜一起煮湯，口感更清爽。

食菌提示：

1. 食用菌類應(yīng)正確識別其是否有毒，食用前必須燒熟煮透。

2. 菌類烹飪時最好以清淡為主。例如，雞樅菌肉片湯、松茸雞湯都保持了蘑菇本身的鮮美，避免其中的營養(yǎng)成分遭到破壞。

3. 云南最負(fù)盛名的“油浸雞樅菌”是將雞樅菌油炸后，連油浸泡起來，最長可保存1年半。但由于油脂含量較高，要避免過量食用。

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[我的私房菜] 英國科學(xué)家：蘑菇的營養(yǎng)優(yōu)勢又刷新了——增肌

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