對很多人來說，早上起床都是一場“自我掙扎”。
每當(dāng)鬧鐘響起，就會上演一出與被窩不離不棄的“苦情劇”，一不留神又睡過去，再醒來就是一個小時之后了。
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2020-6-8 09:58 上傳
早上起不來怎么辦？很多人設(shè)置多個鬧鐘，每隔5分鐘響一次。其實，這種習(xí)慣可能會讓你更累。《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請專家，還你一個神清氣爽的早晨。
受訪專家 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒 北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠障礙科副主任醫(yī)師 孫 偉 哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)四科主任 宋榮蓉
多個鬧鐘可能讓你更疲勞
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項研究表明，如果設(shè)置多個鬧鐘，人反復(fù)驚醒后再睡下，可能會導(dǎo)致慢性疲勞。
如果反復(fù)被鬧鐘“驚醒”，人體就會分泌一種名為“腺苷”的化合物。腺苷含量上升會使人感到愈加困倦，反而更容易陷入“睡眠-覺醒”循環(huán)，難以完全清醒。 這也就是為什么按掉鬧鐘后再瞇幾分鐘，結(jié)果一睜眼卻已經(jīng)是幾個小時之后了。 正常人的完整睡眠周期大約為90分鐘，如果不停被鬧鐘打斷，睡眠周期也會被打亂。長時間賴床不但不會緩解疲勞，反而會讓你更沒精神。
專家認為，可以按照睡眠周期制訂鬧鐘時間。
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人體睡眠周期圖（來源：臺灣大學(xué)睡眠實驗室）
也就是說，你可以只定一個鬧鐘，并在鬧鐘響后就起床；如果要定多個鬧鐘，兩個鬧鐘的時間間隔最好在一個睡眠周期后，即大約一個半小時。
睡法不對，起床變累 一覺醒來，不但沒覺得精神，反而頭暈?zāi)X漲；起身活動胳膊時，關(guān)節(jié)直響；醒后全身酸痛，不想起床……其實，這可能是因為你睡法不對。
睡前吃太飽 睡前吃得過飽，會讓大腦更興奮，導(dǎo)致入睡困難或難以進入深度睡眠。而且，人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食會加重體內(nèi)代謝負擔(dān)，引起消化不良。
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睡衣太緊 睡衣太緊不僅會影響呼吸，還會導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，睡中容易驚醒。因此，睡覺時最好穿寬松點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。
枕著手睡 睡覺時將手枕在頭下，不僅影響血液循環(huán)、導(dǎo)致胳膊麻木酸痛、起床后疲累等，還會使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還可能引起胃食管反流，傷害食道。
張嘴呼吸 張口用嘴呼吸容易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質(zhì)量。
相對而睡 和他人相對而睡時，一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，氧氣濃度低，極易導(dǎo)致大腦供氧不足，造成失眠、多夢，醒后頭暈乏力，精神萎靡。
習(xí)慣“相擁而眠”的夫妻，或抱著孩子入睡的家長都要注意。
蒙頭睡覺 睡覺時用被子蒙著頭，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，時間長了，就會導(dǎo)致缺氧，造成睡眠質(zhì)量不高，醒后感到頭暈、乏力。
好睡眠的兩個標(biāo)準：規(guī)律+睡足 目前有兩個公認的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。 通俗點說，影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。
專家表示，要獲得健康睡眠，一是睡眠要有規(guī)律；二是不要睡得太晚，保證時間。
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怎樣睡得規(guī)律？
要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠，不妨試試下面4招：
1 培養(yǎng)睡前習(xí)慣 睡前用特定的行為取代強迫性晚睡的行為，比如洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內(nèi)光線充分調(diào)暗等。 準備睡覺時，請關(guān)閉手機和電腦。不妨讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。
2 固定上下床時間 睡眠節(jié)律可以通過固定的上床、下床時間進行訓(xùn)練。有晚睡強迫癥或失眠的人，建議上床時間不要晚于23點，下床時間在早上6~7點左右。
另外告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、吃東西等。
3 提高工作效率 平時提高工作效率，盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于早睡。
4 自我放松運動 睡前冥想有助調(diào)節(jié)睡眠，具體方法：盤腿而坐，雙手自然垂膝，全身放松，慢慢進入忘我、放空的狀態(tài)，可以先從幾分鐘開始，逐漸增加到半小時。
如果你需要上夜班或經(jīng)�！拜啺嗟埂�，可以通過以下方法盡量提高睡眠質(zhì)量： 保證睡眠時長：既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變，充足的白天休息就顯得更加重要。通常，成年人每天的睡眠時間最好達到8小時。 補點B族維生素：包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。 調(diào)整光線亮度：讓入睡的環(huán)境盡量黑暗，把窗簾拉好等。
怎樣睡得足夠？ 一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
| | | >60歲 | 5.5~7小時 | 午睡不超過1小時 | 30~60歲 | 男性6.29小時 女性7.5小時 | 保證晚10點~早5點的睡眠 | 13~29歲 | 8小時左右 | 最晚24點上床 | 4~12歲 | 10~12小時 | 最好不超過12小時 | <1歲 | 16小時 | 夜間不頻繁喂奶、換尿布 |
如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補充睡眠。中午有條件的話，可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。
白天午睡的時間應(yīng)以真正睡著的時間來計算。倘若白天實在睡不著，也要躺一會，補充體力。睡眠規(guī)律、充足，身體會感激你的。 | 
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