坐多久才算「久坐」？超過這個(gè)時(shí)長你的腰不堪重負(fù)

新大陸世紀(jì)

上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機(jī)還是坐著......除了擠公交地鐵沒座位，一天之中能坐著就絕不站著，是不是像極了每天的你？

坐，本來是個(gè)讓身體休息的姿勢，可坐得時(shí)間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時(shí)間算久坐？美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)給出了定義。《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，幫你將久坐的傷害降到最低。

受訪專家

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任董健

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師林紅

首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院主任醫(yī)師王方永

北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士陳峰

坐多久算久坐？

有的人認(rèn)為坐一兩個(gè)小時(shí)就是久坐，也有的人認(rèn)為坐上一天才算久坐。

到底坐多久才算久坐?

美國久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時(shí)能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。[1]

這里不但指出“久坐”狀態(tài)下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態(tài)：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。

常見的久坐行為，包括工作、學(xué)習(xí)時(shí)的姿態(tài)，以及看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌游戲等。

如果這個(gè)定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認(rèn)為一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時(shí)/天，或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿，即可視為久坐一族。

老坐著，腰肌和腰椎都會受傷

脊柱是由一節(jié)一節(jié)的脊椎組成，每一節(jié)之間由有彈性的椎間盤連接，腰椎附近的肌肉負(fù)責(zé)維持脊柱的穩(wěn)定和活動(dòng)。

人體平躺的時(shí)候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負(fù)荷最小，椎間盤的壓力也最小，大約是體重的25%；
端坐時(shí)腰椎受力大約是體重的140%；
如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會飆升到體重的185%！

長時(shí)間彎腰、塌腰坐，結(jié)果會更糟：

腰肌勞損
人體處于不良坐姿，腰椎一側(cè)長時(shí)間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài)，腰椎另一側(cè)肌肉會進(jìn)行調(diào)整；如果肌肉長期時(shí)間處于拉伸狀態(tài)，就會導(dǎo)致腰肌勞損。

腰椎肩盤突出

端坐時(shí)，脊椎之間的椎間盤前后間隙本來相對均衡；彎腰/塌腰時(shí)，腰椎曲度改變，椎體后方間隙增加，椎間盤受力不均勻，加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經(jīng)，還會出現(xiàn)下肢疼痛。

此外，長時(shí)間保持坐姿還可能導(dǎo)致頸椎病、脊柱側(cè)彎等問題。

3個(gè)直角拯救久坐族的腰

對于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

1

辦公時(shí)保持3個(gè)直角
坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個(gè)坐姿可以防止脊柱過度疲勞。

2

腰后墊一個(gè)靠墊

在腰后墊一個(gè)靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，避免因沒有支撐力導(dǎo)致身體過度搖晃，也能保護(hù)脊柱。

3

休息時(shí)多坐硬板凳

在家休閑娛樂時(shí)，用硬凳子取代軟沙發(fā)。軟沙發(fā)沒有支撐力，會使整個(gè)髖部陷進(jìn)去，長時(shí)間會導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)過度疲勞，腰胯酸痛。

此外，最好一個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)一下，上個(gè)廁所或接一杯水，對腰部也能起到放松作用。

骨科專家推薦的健腰操

加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩(wěn)定性，減輕腰部疼痛，對預(yù)防腰疼也有不錯(cuò)的效果。

1

仰臥位直腿抬高
平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。每組做16次。

2

臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發(fā)力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，恢復(fù)原位。每組連續(xù)做8次。

3

背橋五點(diǎn)支撐
平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。

注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位于一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點(diǎn)支撐”。

4

小燕飛頭胸后伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒(超過5秒)，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。

5

小燕飛整體后伸
平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習(xí)16次。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

6

平板支撐后抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。每組做8次。

注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量后抬高�！�

參考文獻(xiàn)：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440

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