夏天減肥不想動？每天 7 分鐘，快速幫你瘦

夢沁心

2020 年轉(zhuǎn)眼就快過半，再不減肥，就要過年了

可是，減肥太累了，沒時間去健身房，而且肚子上這么多肉，也不好意思面對八塊腹肌的小哥哥，買器械又很貴……

這都沒關(guān)系！我們今天就教你一種很厲害的鍛煉方法——

「7 分鐘運(yùn)動法」

它是美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦的運(yùn)動法，簡單易學(xué)，在家就能做，簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是，一套做下來只需要 7 分鐘哦！

袁艷艷

丁香醫(yī)生作者

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證

臨床運(yùn)動生理師

什么是 7 分鐘運(yùn)動法？

7 分鐘運(yùn)動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。每個動作耗時 30 秒，重復(fù) 15～20 次。完成一個動作之后，休息 10 秒，再開始下一個動作。

這樣一套動作做下來，大約耗時 7 分鐘左右。

這組運(yùn)動雖然耗時短，但強(qiáng)度并不小，而且會訓(xùn)練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。

圖片來源：站酷海洛

研究表明，通過這種高強(qiáng)度、有限休息的設(shè)計(jì)，它可以比傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目在更短的時間里帶來更多的好處，而且代謝益處可以持續(xù) 72 個小時。

7 分鐘并不長，只需要少刷幾條微博，少看幾個段子，就能抽出這幾分鐘做一套完整的運(yùn)動，而且這些動作簡單易懂好上手，對場地和器械也沒有太高的要求，只需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球這些傳統(tǒng)的運(yùn)動方式，7 分鐘運(yùn)動法的成本低、效果好，簡直不能更劃算了！

7 分鐘運(yùn)動怎么做？

簡單來說，這一運(yùn)動法需要完成 12 個動作，根據(jù)個人情況，可以選擇性重復(fù) 2～3 遍

需要注意的是，12 個動作的順序非常重要，它把運(yùn)用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機(jī)會。

具體動作可以看我們的小哥哥來親身演示 ↓

1. 開合跳 30 秒（有氧訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

站好，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；
輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似于要在頭頂鼓掌；
恢復(fù)原位，雙腳合并，雙手放回身體兩側(cè)。
如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。

2. 靠墻靜坐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

背部靠著墻，身體慢慢坐下來；
保持背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；
膝蓋不要超過腳尖。

3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

雙手扶地，身體保持在一條直線上；
身體向下壓，下壓時肩關(guān)節(jié)要低于肘關(guān)節(jié)；
女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。

4. 卷腹 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈 45 度；
身體不需要完全坐起來（不是仰臥起坐）；
動作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；
不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。

5. 踏凳 / 上臺階 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

一只腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；
上半身挺直；
雙腳交替進(jìn)行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

雙腳與肩膀同寬；
臀部慢慢向下，往后坐；
膝蓋不要超過腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；
雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

手肘撐在地上，大臂與小臂呈 90 度；
身體保持在一條直線上；
夾緊臀部，收縮小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；
上身挺直；
同時擺動手臂。

10. 弓箭步 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
前腳膝蓋不要超過腳尖，后腳腳跟抬起；
利用前腳力量恢復(fù)原位；
雙腳交替進(jìn)行。

11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢轉(zhuǎn)向側(cè)面，讓身體呈 T 字形；
兩側(cè)交替進(jìn)行。

12. 側(cè)向平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）

圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
脊柱挺直，雙腿伸直；
收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動；
兩側(cè)交替進(jìn)行。

每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。

每天只需要從玩手機(jī)的時間里抽出 7 分鐘，就可以為自己培養(yǎng)一個輕度的運(yùn)動習(xí)慣，既不用花費(fèi)太多時間，又有利于身體健康。

還在等什么呢？就從今天開始動起來吧！

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