每天散步20分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)低！世衛(wèi)劃定各年齡段“每日活動(dòng)量”

金壩葡萄籽

當(dāng)代人能懶到什么程度？

根據(jù)世衛(wèi)組織提供的數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動(dòng)不足。其實(shí)，并不一定是高強(qiáng)度、大規(guī)模的鍛煉，每天只是簡單的散步、遛狗也能給身體帶來益處。

近日，國際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊BMJ發(fā)表了一項(xiàng)前瞻性調(diào)查隊(duì)列研究。英國劍橋大學(xué)研究人員以14599名40~79歲的人為對(duì)象，評(píng)估了身體活動(dòng)與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，滿足和維持最低推薦的體力活動(dòng)(以世衛(wèi)組織推薦量為例，如每天散步20分鐘，或遛狗35分鐘等)可以預(yù)防潛在的46%死亡。

別急著說自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，“身體活動(dòng)”≠“鍛煉”，也包括工作期間的活動(dòng)、游戲、家務(wù)、出行和休閑娛樂活動(dòng)。世衛(wèi)組織建議：

5~17歲兒童和青少年

每天身體活動(dòng)超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。

每周應(yīng)從事至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或一周至少75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動(dòng)。

每周應(yīng)至少有兩天從事加強(qiáng)主肌群的活動(dòng)。

65歲以上成人

為獲得額外的健康效益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動(dòng)增加至每周300分鐘或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動(dòng)。

每周應(yīng)至少有兩天從事加強(qiáng)主肌群的活動(dòng)。

在日常中堅(jiān)持一些細(xì)微的改變，就能讓身心長期受益。

1. 把家務(wù)融入運(yùn)動(dòng)

外出買菜、遛狗都需要走路，這類家務(wù)與散步健身接近，無形中增加了活動(dòng)量。打掃房間不但能增加身體活動(dòng)量，還有利于緩解焦慮抑郁等不良情緒。

充分利用外出、工作間隙和閑暇時(shí)間，盡可能增加動(dòng)的機(jī)會(huì)。

3. 減少久坐的機(jī)會(huì)

4. 用好休閑時(shí)光

制定周末計(jì)劃時(shí)選擇增加身體活動(dòng)的方式，別總宅在家里追劇，與朋友或家人一起外出享受悠閑時(shí)光。

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