愛(ài)吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠(yuǎn)了

樊小屋

“沒(méi)有不健康的食物，只有不健康的吃法�！边@是營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家公認(rèn)的一句用餐信條。

我們的餐桌上有一些家常菜，它們高油、高糖、高鹽，吃一頓，一天的油鹽糖可能都超標(biāo)了。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請(qǐng)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家，告訴你餐桌上常見(jiàn)的“三高菜”，并推薦一套健康的烹調(diào)法。

受訪專(zhuān)家

北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事于仁文

吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)部委員劉明

餐桌上的5道“三高菜”

魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜維生素含量高。但如果烹調(diào)方式不當(dāng)，就會(huì)成為高油高鹽的“代言人”。

1

糖醋里脊等糖醋菜

糖醋是中國(guó)各大菜系中傳統(tǒng)的調(diào)料之一，在粵菜、魯菜、浙菜、蘇菜、豫菜中廣為流傳，如糖醋里脊、糖醋魚(yú)、糖醋排骨等，它們口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。

從名字就可以看出，糖是這類(lèi)菜的主要調(diào)料之一，高糖是一大特色。

世界衛(wèi)生組織建議，每天糖的攝入量應(yīng)控制在50克內(nèi)，最好不超過(guò)25克。而一份糖醋排骨的含糖量高達(dá)50~75克。

外酥里嫩是因?yàn)榻?jīng)過(guò)了油炸，因此這類(lèi)菜往往高油。此外，糖醋菜還有一個(gè)隱藏的特色——高鹽。

因?yàn)辂}和糖常常結(jié)伴而行。放鹽多了，只要再加一勺糖就可以緩解咸味，使咸味變得柔和，不刺激。而當(dāng)糖的濃度達(dá)到一定程度時(shí)，味覺(jué)就開(kāi)始麻痹，嘗不出太濃的甜味了。這時(shí)只要稍微加點(diǎn)鹽，就會(huì)讓甜味變得很明顯。很多時(shí)候，糖成了咸味的“減弱劑”。

所以很多糖醋菜里，鹽的濃度要比感覺(jué)到的含量更高。此外，魚(yú)香茄條、魚(yú)香肉絲、魚(yú)香豆腐等魚(yú)香菜也存在高油高鹽高糖的問(wèn)題，應(yīng)少吃。

2

水煮魚(yú)等水煮菜

水煮魚(yú)、水煮肉片等水煮菜，從名字上看似乎非常健康。然而，烹調(diào)這類(lèi)菜往往需要大量油。

比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮魚(yú)的甚至高達(dá)幾百克，每一片肉和魚(yú)都沾滿了油。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每日成年人食用油攝入量為25~30克。

更需要注意的是，某些餐館為了降低成本，可能會(huì)在油上做手腳，因此烹調(diào)這類(lèi)菜肴的油即便不是口水油或地溝油，質(zhì)量也不會(huì)太好，可能會(huì)選擇價(jià)格低廉的劣質(zhì)油，也可能被反復(fù)加熱利用。

反復(fù)高溫加熱會(huì)讓油脂發(fā)生反式異構(gòu)等變化，可能帶來(lái)致癌風(fēng)險(xiǎn)。帶有干鍋、干煸、香酥等字樣的菜肴都容易出現(xiàn)這類(lèi)問(wèn)題。

3

番茄炒蛋等需多次放油的菜

番茄炒蛋色彩鮮艷、酸甜可口，是餐桌上的�？�。然而，很少有人想到這道菜可能也是隱藏的含油含糖大戶。

做番茄炒蛋，絕大多數(shù)人會(huì)放兩次油。炒雞蛋放一次，撈出雞蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的雞蛋放在炒軟出汁的番茄里。為了把雞蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。

很多人好奇，為什么加入這么多油，番茄炒蛋吃起來(lái)卻一點(diǎn)兒都不膩？

原因在于，雞蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，讓這道菜不會(huì)出現(xiàn)盤(pán)子上沾著油的情況。

除了油，喜歡甜味的人在做這道菜時(shí)還會(huì)加糖。因?yàn)榉延兴嵛叮軌驕p弱對(duì)甜味的感覺(jué)。所以如果甜味明顯，其中糖的含量就要達(dá)到8%~10%。比如，菜肴含糖量為10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半來(lái)自于菜肴本身，但還需要再加入20克的糖。

和糖醋類(lèi)菜肴相似，高糖還可能帶來(lái)高鹽問(wèn)題。因此，做這道菜時(shí)一定要注意少油少鹽少糖。

4

地三鮮等紅燒類(lèi)

這道家常名菜很多家庭都會(huì)做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經(jīng)過(guò)油炸和紅燒的工序后味道綿軟香濃。

茄子、土豆和青椒中都含有無(wú)機(jī)鹽——鉀，但經(jīng)過(guò)高溫油炸其會(huì)大量丟失。青椒和土豆中本來(lái)含有豐富的維生素C，在油炸后也幾乎損失殆盡。

要想做的健康，這道菜可改進(jìn)為少油、低鹽的做法：

即將鍋留底油、熗香蒜片后加水淀粉，用鹽、老抽調(diào)味。

再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營(yíng)養(yǎng)素少流失。

5

干煸豆角等油炸類(lèi)

干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點(diǎn)在于用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標(biāo)、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來(lái)安全風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)橛驼〞r(shí)，豆角可能外焦里生，沒(méi)有徹底做熟，其中含有的氰苷沒(méi)能在高溫烹煮時(shí)揮發(fā)出來(lái)，可能導(dǎo)致食物中毒。

做這道菜時(shí)，建議將豆角除筋、切好瀝干后，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時(shí)豆角和油炸、干煸的效果是一樣的。

再加少量油，與蔥、姜末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。這樣就能做出用油少、營(yíng)養(yǎng)保留多的干煸豆角。

別讓好食材毀在烹調(diào)上

很多時(shí)候，錯(cuò)誤的烹調(diào)法會(huì)將食材中的營(yíng)養(yǎng)大量流失，改變一下烹調(diào)方式，就能將飯菜做得營(yíng)養(yǎng)又健康。

魚(yú)類(lèi)不宜糖醋

魚(yú)肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調(diào)，比如清蒸魚(yú)、燉魚(yú)湯，或者不經(jīng)油炸，稍微煎一下后紅燒。另外，汆魚(yú)丸、涮魚(yú)片也是很好的選擇。

青菜不宜高溫爆炒

爆炒的油溫較高，會(huì)產(chǎn)生油霧燃燒的“過(guò)火”現(xiàn)象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環(huán)芳烴化合物，讓菜有一股煙熏的味道。不少人喜歡這種味道，其實(shí)不利于健康。

綠葉菜建議低溫烹調(diào)，選擇清炒、白灼、涼拌等烹調(diào)方式。不僅口感比較脆嫩，保持風(fēng)味和色澤，還可以更好地保留水溶性維生素。炒菜時(shí)少放油，用不粘鍋炒，也不失為一個(gè)好方法。

菜、肉不宜鹽腌

腌菜過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，不過(guò)一般會(huì)在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉類(lèi)食材用鹽長(zhǎng)期腌制，不僅容易有哈喇味，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有致癌作用的亞硝胺。

少用油炸和燒烤

油炸會(huì)增加食物的熱量和脂肪含量。反復(fù)油炸還會(huì)產(chǎn)生不利心血管的反式脂肪酸。

同樣，燒烤會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、損失多種維生素，還會(huì)發(fā)生脂肪的過(guò)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生致癌物，建議盡量少吃或不吃油炸、燒烤食物。

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愛(ài)吃這5道家常菜的人，你離“三高”不遠(yuǎn)了

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