垃圾食品再添「?jìng)洃洝棺镒C，醫(yī)生勸你最好戒掉9種食物

女扛把子

立下flag戒掉油炸食品，路過(guò)炸串店又忍不住走進(jìn)去；說(shuō)好自己買菜做飯，下班到家又打開(kāi)外賣軟件點(diǎn)起了重口味。

油炸食品、速食快餐……都知道垃圾食品不利健康。澳大利亞一項(xiàng)最新研究為這一常識(shí)再添“證據(jù)”：垃圾食品會(huì)“偷”走記憶力。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你垃圾食品是怎么威脅全身的，并教你吃對(duì)食物的7大法則。

受訪專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅
美國(guó)普渡大學(xué)農(nóng)業(yè)與生物工程系食品工程博士云無(wú)心

中國(guó)健康教育中心專家沈雁英

垃圾食品或可損傷記憶力

澳大利亞新南威爾士大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，吃高糖高脂的垃圾食品可能對(duì)空間記憶產(chǎn)生長(zhǎng)期負(fù)面影響。

空間記憶是用于表征外界環(huán)境地理位置或方向的一種記憶，比如駕車人對(duì)城市道路的記憶、老鼠在迷宮中找食、對(duì)迷宮各個(gè)位置的記憶。

研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊發(fā)表報(bào)告稱，他們用老鼠做實(shí)驗(yàn)，6周內(nèi)讓它們連續(xù)3天、5天或7天攝入垃圾食品，其余時(shí)間攝入健康食品，期間測(cè)試它們的空間記憶能力。

研究結(jié)果顯示，老鼠吃垃圾食品時(shí)間越長(zhǎng)，空間記憶表現(xiàn)越差。另外，與連吃3天垃圾食品的老鼠相比，連吃5天垃圾食品的老鼠體重更重、脂肪量增加更多，代謝情況更接近連吃7天垃圾食品的老鼠。

研究報(bào)告高級(jí)作者、新南威爾士大學(xué)教授瑪格麗特·莫里斯表示，一周內(nèi)超過(guò)3天（吃垃圾食品）會(huì)對(duì)老鼠的記憶產(chǎn)生嚴(yán)重影響。但需要做更多研究，以觀察垃圾食品對(duì)人體是否有同樣影響。

此外，美國(guó)加州大學(xué)圣地亞哥醫(yī)學(xué)院也曾發(fā)表研究證實(shí)：加工食品里的反式脂肪會(huì)嚴(yán)重?fù)p害記憶。

全身都因垃圾食品遭殃

垃圾食品一邊綁架著你的胃，一邊摧毀著你的健康。美國(guó)�？怂剐侣劸W(wǎng)總結(jié)了垃圾食品在9天內(nèi)對(duì)身體造成的不同程度的傷害。

擾亂代謝

《肥胖》雜志一項(xiàng)研究顯示，垃圾食品會(huì)影響代謝，12名身體健康的大學(xué)男生連吃5天高脂食品后，肌肉將葡萄糖轉(zhuǎn)為能量的效率明顯降低，這種變化易導(dǎo)致代謝紊亂。

易疲勞

高糖食物吃下去意味著血糖會(huì)迅速增高，刺激胰島素大量釋放，動(dòng)員人體快速消耗葡萄糖，血糖又隨之劇烈下降，這種血糖值大起大落的波動(dòng)容易令人感覺(jué)疲勞，煩躁。

動(dòng)脈變窄

加拿大一項(xiàng)研究顯示，讓一個(gè)完全健康的男人進(jìn)食一頓高飽和脂肪餐，餐后2小時(shí)后，其動(dòng)脈壁變窄了24%，這可能引發(fā)高血壓和潛在心臟問(wèn)題。

讓人變丑

《免疫力》雜志上一項(xiàng)新研究顯示，高脂肪食物可能會(huì)讓人看上去變丑。小鼠實(shí)驗(yàn)顯示，喂食高脂食物的小鼠，皮膚蛋白質(zhì)發(fā)生了變化，內(nèi)部產(chǎn)生了炎癥，看上去顯得腫脹，研究人員表示這或許能解釋為何一夜狂歡后，第二天醒來(lái)臉會(huì)浮腫。

令人成癮

研究顯示，高糖食物會(huì)刺激多巴胺這種腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)釋放，令人獲得滿足感并上癮，吃了還想吃。

破壞腸道菌群平衡

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，喂食小鼠高脂食物會(huì)改變腸道菌群的構(gòu)成，某些致病菌繁殖增加，益生菌減少，妨礙腸道向大腦發(fā)出“吃飽，停食”的神經(jīng)訊號(hào)，導(dǎo)致過(guò)食，影響消化系統(tǒng)健康。

遠(yuǎn)離9種垃圾食品

英國(guó)牛津大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)吃零食對(duì)身體的損害堪比吸煙。這是因?yàn)榱闶扯嘁愿哂�、高糖、高熱量的不健康食品為主，過(guò)多攝入這些不僅會(huì)減少果蔬等食物的攝入，更會(huì)誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致慢病的產(chǎn)生。

2015年，英國(guó)權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登了一項(xiàng)國(guó)際研究指出，我國(guó)垃圾食品等不健康食品的消耗量全球增速第一，比如炸薯?xiàng)l、炸雞、漢堡包等“壞脂肪”極高的食物。

中國(guó)健康教育中心專家沈雁英建議生活中盡量遠(yuǎn)離以下9種垃圾食品：

油炸食品
明火高溫烤制食物
糖果類
方便面
膨化食品
烤腸、火腿腸等加工肉類
腌制食品
果脯蜜餞
白酒

這些垃圾食品偶爾吃一次不會(huì)導(dǎo)致明顯后果，長(zhǎng)期食用就會(huì)遭遇諸多健康隱患，如誘發(fā)肥胖、增加患癌風(fēng)險(xiǎn)等。

多項(xiàng)國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，愛(ài)吃垃圾食品的女性，懷孕后容易早產(chǎn)；壓力大時(shí)吃垃圾食品加倍傷身；垃圾食品還會(huì)誘發(fā)精神疾病，甚至增加暴力行為等。

吃對(duì)食物的7大法則

美國(guó)知名營(yíng)養(yǎng)專家安瑪莉·柯賓認(rèn)為，吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書(shū)中，總結(jié)了吃對(duì)食物的7大黃金法則。

營(yíng)養(yǎng)專家根據(jù)我國(guó)國(guó)情，教你選擇健康食物。

“完整食物”更營(yíng)養(yǎng)

安瑪莉博士認(rèn)為，保留食物中所有可吃部分，比如全谷類食物、未去皮的果蔬等，能提供更多營(yíng)養(yǎng)素，并且營(yíng)養(yǎng)比例更均衡，不建議過(guò)度加工，以免損失營(yíng)養(yǎng)。

范志紅表示，以主食為例，全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分，可提供相當(dāng)于精米3倍以上的維生素B1、B2，以及鉀、鎂等礦物質(zhì)。

未經(jīng)過(guò)精磨的紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等雜糧，富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質(zhì)。

此外，許多被舍棄的果蔬皮也是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的“聚集地”，比如蘋(píng)果皮、茄子皮、番茄皮等。

少些食品添加劑

很多食品為了改善口感或便于保存，會(huì)加入食品添加劑，如蛋糕、餅干等，否則幾乎沒(méi)辦法生產(chǎn)。

云無(wú)心說(shuō)，含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味、便利，我們無(wú)需過(guò)度抵觸，但新鮮的、未經(jīng)深加工的食物更有利于健康。

過(guò)度使用添加劑，不僅讓營(yíng)養(yǎng)大打折扣，還可能存在安全問(wèn)題。

食材要因時(shí)制宜

我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生觀念認(rèn)為“不時(shí)不食”，應(yīng)季食物才是首選。安瑪莉博士也認(rèn)為，人們要遵循大自然的生長(zhǎng)規(guī)律，多吃應(yīng)季食物。

范志紅表示，從農(nóng)業(yè)生產(chǎn)角度看，應(yīng)季食物的品質(zhì)優(yōu)于反季。以番茄為例，冬天大棚里的番茄，維生素C含量只有夏天露地種植的一半。

不過(guò)，北方冬天應(yīng)季蔬果少，就算反季的味道、營(yíng)養(yǎng)不如應(yīng)季的，吃總比不吃好。

近的要比遠(yuǎn)的好

安瑪莉認(rèn)為，在同樣的情況下，要優(yōu)先選擇本地的農(nóng)產(chǎn)品，價(jià)格便宜味道好。

云無(wú)心解釋說(shuō)，隨著儲(chǔ)存時(shí)間的增長(zhǎng)，食物中部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量會(huì)逐漸減少，例如白菜中的維生素C。

本地食物主要有以下優(yōu)勢(shì)：

從田野到餐桌的時(shí)間比較短，避免了長(zhǎng)途運(yùn)輸過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)損失；
不需要用保鮮劑處理，品質(zhì)更好；
節(jié)省了運(yùn)輸、包裝、冷藏費(fèi)用，性價(jià)比更高；
當(dāng)?shù)氐墓咭话銜?huì)在長(zhǎng)到最佳成熟度時(shí)采收，味道更好。

多借鑒傳統(tǒng)飲食

安瑪莉博士建議，各國(guó)人民應(yīng)沿襲祖先留下來(lái)的飲食傳統(tǒng)。如今，全球飲食交流密切，越來(lái)越多西方食物，如奶酪、熏肉、培根等擺上了國(guó)人的餐桌。

西方國(guó)家偏愛(ài)肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，我國(guó)傳統(tǒng)飲食則以植物為主，如糧食、蔬菜、水果、豆類等。

云無(wú)心表示，西方傳統(tǒng)飲食中，高脂肪、高糖、高熱量食品較多，不符國(guó)人體質(zhì)和需求，尤其是快餐更要慎選。

讓餐桌多些花樣

安瑪莉博士說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡非常重要，每餐都要有足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。

《中國(guó)居民膳食指南2016》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）推薦，每天應(yīng)吃3種以上谷薯類，4種以上蔬果，3種以上動(dòng)物性食物，2種豆類和堅(jiān)果類，以及適當(dāng)烹調(diào)油和調(diào)味品。

范志紅提醒，要想做到膳食平衡，就需要做個(gè)有心人，注意觀察每頓飯的食物種類，不要被名稱“欺騙”。

比如，牛肉面聽(tīng)起來(lái)兼具肉和主食，實(shí)際上肉類只有幾片，很難滿足《指南》中的攝入要求。如果發(fā)現(xiàn)自己果蔬攝入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黃瓜等既是蔬菜又可以當(dāng)水果的食物。

聽(tīng)從身體的“聲音”

安瑪莉博士說(shuō)，身體知道你究竟缺什么，我們應(yīng)多去感受它的需求。

范志紅解釋說(shuō)，舌頭容易受味覺(jué)驅(qū)使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身體永遠(yuǎn)不會(huì)騙自己，吃完后身體舒服、更有活力的才是最適合的食物。當(dāng)然，這些食物應(yīng)該是天然、新鮮的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。

云無(wú)心表示，如果只追求味覺(jué)上的享受，大部分人容易被甜點(diǎn)、油炸或燒烤食品吸引，建議多學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，用理智戰(zhàn)勝欲望，跟著身體需求選擇食物。

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