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[美食分享] 多吃這類食物,冠心病、糖尿病、腸癌等風(fēng)險都會下降,很多人沒吃夠!

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真探組

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發(fā)表于 2019-1-25 11:28:59|來自:中國安徽安慶 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式 | 來自安徽
  多吃膳食纖維,有益健康!
  2019年,新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析,發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示:
  增加膳食纖維的攝入,與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險下降有關(guān),同時可使人群的全因死亡風(fēng)險下降15%。
  也就意味著,我們距離健康、長壽又進了一步!
  不過,這個“多吃”也不是沒有上線,研究中是這樣安排的:
  膳食纖維攝入:
  每天 15-19克   提高到  35-39克。
  結(jié)果:
  全因死亡風(fēng)險下降15%,
  冠心病死亡風(fēng)險下降31%,
  2型糖尿病風(fēng)險下降16%,
  癌癥死亡風(fēng)險下降13%!
  膳食纖維已被營養(yǎng)學(xué)界補充認定為第七類營養(yǎng)素,和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列?梢妼ξ覀兊闹匾潭炔豢尚∮U!
  它有以下公認的優(yōu)點:
 、 促進腸道蠕動,預(yù)防便秘。也有助降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險。
 、 飽腹感強,利于控制食量和減肥。
 、 延緩餐后血糖快速升高。
  然而——
  國人的膳食纖維根本沒吃夠!
  我國膳食指南推薦的膳食纖維攝入量(19-50歲)是 25-35克。但太多人都沒有吃夠!
  就拿前幾次的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)來說,我國居民每日攝入膳食纖維量:
  1982年為8.1克,
  1992年為13.3克,
  2002年為12克,
  2012年為10.8克,
  推薦量的一半也沒有達到!
  要說我們?yōu)槭裁闯圆粔?還是與以下的生活習(xí)慣密不可分:
 、 果蔬攝入不足
  《2016中國國民果蔬關(guān)注度大數(shù)據(jù)》就顯示,國人果蔬吃太少,半數(shù)蔬菜不足,八成水果不夠。
  ②  主食吃的太精細
  現(xiàn)代人都喜歡吃精米白面,富含膳食纖維的谷皮都被我們?nèi)サ袅恕?/font>
  膳食纖維,怎么吃才科學(xué)?
  膳食纖維推薦量為成人每人每天25-35克。一般19歲以下和50歲以上可以略減少膳食纖維的攝入。女性比男性可以略減少膳食纖維的攝入。
  《中國居民膳食指南(2016版)》建議成年人每天攝入:
  ▼ 谷薯類250~400g(其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g);
  ▼ 蔬菜類300~500g;
  ▼ 水果類200~350g。
  這些食物都富含膳食纖維,如果能按照上述推薦進食,便可滿足全天膳食纖維的需求量。
 、 谷薯類
  全谷物:玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等;
  豆類:如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等;
  薯類:馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥和木薯;
 、 果蔬類
  果蔬最好做到五顏六色。比如,每天應(yīng)攝取的1斤蔬菜,諸如菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜應(yīng)占到一半;另一半則留給其他顏色的蔬菜,如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍等。
  例如,吃50g燕麥(含膳食纖維5.3g)+100g紅薯(含膳食纖維2.2g)+50g紅豆(含膳食纖維4.1g)+500g菠菜(含膳食纖維8.5g)+100g蘋果(含膳食纖維1.2g)+200g獼猴桃(含膳食纖維5.2g),全天攝入膳食纖維就有26.5g了。
  最后,附上膳食纖維含量高的食物——
  膳食纖維含量高的食物
 。ㄒ允澄锏100克可食部計)
  數(shù)據(jù)摘自《中國食物成分表(2004)》,
  《中國食物成分表》第2版(2009年)。

啦啦

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