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[飲食養(yǎng)生] 哈佛專家推薦了五種健康食物!其中有一個是酸奶!

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發(fā)表于 2018-12-27 13:54:03|來自:中國湖北武漢 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式 | 來自安徽
  近日,美國哈佛大學專家在《哈佛健康通訊》上發(fā)表了一項研究報告,推薦了5種能為人們帶來健康的食物,包括抱子甘藍(又名小圓白菜)、藍莓、三文魚、酸奶、堅果等。
  第一名:抱子甘藍(又名小圓白菜)
  可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘
 
  抱子甘藍熱量低但營養(yǎng)豐富,富含維生素A、C和K,以及鉀和葉酸。此外,抱子甘藍還是抗氧化劑,有助于防止身體細胞和組織受到傷害。
  這種蔬菜近90%的成分都是水,其余則是重要營養(yǎng)成分,尤其富含纖維素,因此是一種可以調(diào)節(jié)腸道功能和緩解便秘的圣品。
  這樣吃:
  1、炒、蒸或是烤,時間不宜太長。這種物質(zhì)很怕熱,其他的烹調(diào)方法,如水煮可能會破壞掉含硫化合物。
  2、做沙拉?梢赃x擇和生菜、紫甘藍、黃色菜椒、圣女果等蔬菜一起做成沙拉。
  第二名:藍莓
  抗氧化抗衰老
  藍莓是水果中的“抗氧化之王”,含有大量維生素C和A,以及改善消化系統(tǒng)的纖維。
  此前已有權(quán)威研究證明,藍莓是一種抗氧化能力極強的食物,而這是有機酸和花色素苷共同作用的結(jié)果。正是由于富含花色素苷,藍莓才呈現(xiàn)特有的紫色。
  這樣吃:
  首選新鮮藍莓,沒有新鮮草莓時,也可以適當吃點藍莓醬、藍莓汁。
  第三名:三文魚
  保護心臟和大腦
  三文魚富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸Ω-3,對心臟和大腦都非常有益,還能提供維生素D。每周吃一次三文魚對身體大有裨益。
  除了蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸之外,三文魚還是維生素B12和B6的優(yōu)質(zhì)來源,同時也富含硒、鎂、鈣等礦物質(zhì)。
  這樣吃:
  1、美國食品藥品管理局并不贊成公眾直接生食三文魚,至少要加熱到63℃以上,以免感染寄生蟲。
  2、可以涮食,在大約70℃左右的湯中,將切好的薄三文魚片入湯涮一下即可。
  3、可以微煎,將三文魚切近一厘米左右的厚片,少油煎至兩面微微發(fā)黃,使中間的肉質(zhì)半熟斷生,還可保留ω-3多不飽和脂肪酸。
  第四名:酸奶
  有益腸道
  報告指出,喝酸奶是獲取益生菌的一種簡單方法,有助于維持腸道有益菌群。酸奶還富含蛋白質(zhì)、鈣、鎂、維生素B12和脂肪酸。盡量避免在酸奶中添加糖。每日攝入適量的純酸奶才是最佳選擇。
  這樣吃:
  1、飯后30分鐘到兩小時之間飲用酸奶的效果最佳,可以降低胃酸的酸性,獲取到更多的益生菌。
  2、《中國居民膳食指南(2016)》推薦一般人群每天攝入300克奶及奶制品,相當于一包牛奶加一盒酸奶的量。
  第五名:堅果
  補充健康脂肪和維E
  核桃能夠提供適量的健康脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E。核桃、扁桃仁和開心果都是不錯的選擇。但堅果攝入不能過量,每天吃一把就足夠了。堅果中含有不飽和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白、纖維、鎂、磷和維生素B6。
  這樣吃:
  1、每天1小把堅果就夠了。吃多了,容易攝入油脂過多哦。
  2、堅果米糊 。將若干顆花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等,再加上芝麻、燕麥等雜糧豆類各1小勺,加入1000毫升水,打成米糊,可用來作早餐。
  3、做成拌菜。將生菜、甘藍菜等切丁,加香油、醋攪拌均勻,最后撒上一把堅果碎,清爽可口。

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發(fā)表于 2018-12-28 01:35:33|來自:中國湖北武漢 發(fā)自手機(雙倍積分) | 只看該作者 | 來自湖北
喜歡酸奶
來自: iPhone客戶端
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