怎么吃才健康？看這 6 張圖就夠了

才華大爺

怎么樣才能既吃得飽又對(duì)身體好？
　　答案是四個(gè)字：平衡膳食。詳細(xì)點(diǎn)說(shuō)，每天要吃 12 種食物，每周要吃 25 種食物。
　　聽(tīng)上去又是一句很有道理的「廢話」？沒(méi)事，看完你就明白「平衡膳食」到底是怎么回事兒。
　　咱們這就上菜~

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　首先是填肚子的主食，它們的基本成分是淀粉。拿米飯來(lái)說(shuō)，一天吃一兩碗就好（50～150 g 生稻米），不夠的話可以試試用土豆、紅薯代替。
　　為了平衡營(yíng)養(yǎng)，煮飯的時(shí)候如果能撒上一兩把雜豆會(huì)更好。
　　根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，成人每天推薦攝入薯類 50～100 g，大約是兩個(gè)中等大小的土豆或一個(gè)紅薯。兒童與 65 歲以上成人可酌情減量。
　　所以，吃酸辣土豆絲前先仔細(xì)想想，這可就是一碗飯吶。

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　多吃蔬菜這句話，丁香醫(yī)生要替媽媽再說(shuō)一遍。
　　不過(guò)，吃蔬菜也有講究。按生鮮蔬菜算，推薦每天吃 500 克，大概是 10 顆小油菜左右的量。
　　選擇不同顏色的蔬菜可以方便地實(shí)現(xiàn)食物多樣化，其中「深色蔬菜」最好占到這一斤的一半以上。
　　「深色蔬菜」就是指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜。上圖列出的「深綠色葉菜」是其中重要的一類，共包括：
　　深綠色蔬菜：菠菜、油菜等；
　　橘紅色蔬菜：胡蘿卜、番茄等；
　　紫紅色蔬菜：紫甘藍(lán)、紅莧菜等。
　　總之，每天一斤，營(yíng)養(yǎng)放心。

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　其實(shí)，畜肉也就是我們常說(shuō)的「紅肉」，包括豬肉、牛肉、羊肉等等。
　　禽肉一般指雞鴨鵝，都是「白肉」。
　　兩種平均每天都建議吃 40～75 克。相應(yīng)的生鮮肉量按體積算，大約各一巴掌那么大（巴掌大小按手指以外的手掌部分算），可別貪多。

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　豆制品是植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦成人平均每日攝入 15～25 克。
　　嫌算起來(lái)麻煩的話，每早一杯豆?jié){，又營(yíng)養(yǎng)又方便。
　　還有每晚的一杯牛奶，可別忘了。

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　小小個(gè)頭，大大營(yíng)養(yǎng)，說(shuō)的就是雞蛋。雞蛋含優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂和膽堿，以及幾乎全部種類的維生素。
　　每天一個(gè)就夠了，但千萬(wàn)別把蛋黃丟掉哦。

　　圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
　　最后再來(lái)半斤水果（一兩個(gè)蘋(píng)果左右的量），這一天就圓滿了。
　　當(dāng)然，個(gè)人飲食習(xí)慣不同，推薦量針對(duì)的是全國(guó)總體情況，與個(gè)體情況有所出入再正常不過(guò)了。
　　而且，吃東西畢竟不需要太精確。按照上面給出的方式估計(jì)一下，只要量差不太多就可以。
　　營(yíng)養(yǎng)攝入本身也是以周為單位統(tǒng)計(jì)的，具體到每一天，多一點(diǎn)少一點(diǎn)都沒(méi)問(wèn)題。
　　總之，「食物多樣，每種少量」才是平衡膳食的關(guān)鍵。（圖文源自網(wǎng)絡(luò)）

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